Большие руки за 30 дней без спортзала: эффективная домашняя тренировка с гантелями
Хотите иметь более сильные и подтянутые руки и плечи? Тогда вам поможет эта простая домашняя тренировка рук с гантелями от профессионального фитнес-тренера.
Соцсети
Эта простая тренировка рук с гантелями прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, делая руки и плечи более сильными и подтянутыми. Вы можете выполнять ее дома — хватит подходящих вам по весу гантелей.
Содержание статьи
Почему эта тренировка эффективна?
Эта программа тренировок разработана Татьяной Роббинс, бывшим личным тренером британских военных, которая сейчас работает с коммерческими клиентами. Что она обещает? Что ваши руки станут более подтянутыми и упругими всего за месяц!
Тренировка рук с гантелями
Эта тренировка состоит из пяти упражнений, нацеленных на ваши руки, включая сгибания бицепса и жимы от плеч. Выполняйте эту тренировку не больше 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Молот для бицепса
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
- Держите локти близко к туловищу, а ладони обращены внутрь.
- Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, перемещайте вес в одной руке вверх, пока гантель не окажется на уровне плеча.
- Сделайте короткую паузу, вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение с противоположной рукой.
Подъемы гантели на трицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите верхние части рук над плечами, поближе к голове, согнув локти и удерживая гантель за головой.
- Поднимайте гантель до тех пор, пока обе руки не будут полностью вытянуты.
- Сделайте паузу, затем опустите гантель обратно в исходное положение за головой.
Жим от плеч
- Держите по гантели в каждой руке на высоте плеч, ноги на ширине плеч, ладони обращены ладонью вперед.
- Вытяните обе руки к потолку, затем сделайте паузу.
- Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.
- Избегайте движения ногами или отклонений назад.
Сгибания бицепса двумя руками
- Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко друг к другу, ладони обращены внутрь.
- Не отрывая плеч от пола, поднимите обе гантели и вращайте запястьями, пока ладони не будут обращены вверх, а гантель не окажется на уровне плеч.
- Сделайте паузу, затем опустите.
Подъемы гантелей
- Возьмите по гантели в каждой руке.
- Согнув колени и слегка локти, поднимите обе гантели перед собой на высоте плеч. Плавно опускайте руки.
- При следующем повторении поднимите гантели в стороны на высоту плеч и медленно опустите.
- Вы должны считать движения вперед и в стороны за одно повторение.