Болят мышцы после первой тренировки: как правильно восстановиться и сколько нужно отдыхать?

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли может появиться, когда вы пробуете новое упражнение. Чтобы избежать ее и возможных травм, пробуя незнакомый вид спорта, сокращайте длительность занятий на треть. Главное, чтобы боль не была контрпродуктивной и не заставила вас пропустить следующую тренировку.

Доктор медицинских наук Джабин Бегум говорит, что при боли после тренировки у вас есть два варианта: пассивное или активное восстановление. Пассивное предполагает отдых организма и хорошо подходит при растяжениях и травмах. Активное восстановление поможет быстрее избавиться от неприятных ощущений.

Для второго варианта можно выбрать практически любой тип легких упражнений. Суть заключается в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и суставам, это поможет вывести токсины и доставить свежие питательные вещества для заживления.

Активные восстановительные тренировки должны иметь умеренную интенсивность с частотой пульса от 30% до 60% от вашего максимума.

Лучше всего, если это будет занятие, которое вам нравится, так вы поможете и телу, и разуму. Вот несколько примеров.

Выполняйте любимые упражнений, но с меньшей интенсивностью. Если это пробежка, темп должен позволять поддерживать разговор. Также подойдут езда на велосипеде и силовые тренировки с меньшим весом и количеством повторов.

Медленная йога отлично подходит. Она может освежить вас умственно и психологически, помогая физическому восстановлению.

Облегчение боли в мышцах принесет пенный валик, который сочетает преимущества упражнений и массажа. Поместите его между полом и больным участком и медленно перекатывайте с легким давлением.

Занятия в воде хороши из-за эффекта легкого массажа от давления со всех сторон. Это улучшает кровообращение и сводит к минимуму нагрузку на суставы.

Джабин Бегум подчеркивает, если болевые ощущения слишком сильные, это означает, что вам нужен отдых или даже медицинская помощь. Особое внимание обратите на боль в костях, сухожилиях и хрящах.

Обратитесь к врачу, если после тренировки у вас возникли следующие симптомы:

Периоды отдыха дают телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Так как особенно сложным будет второй день, проведите в первый легкую восстановительную тренировку, а затем отдыхайте.

Если на 20-30 минут приложить лед к болезненному участку, можно уменьшить приток крови, что сократит отек и боль. Не забудьте о полотенце между пакетом со льдом и кожей.

Если через 48 часов мышцы еще болят, попробуйте приложить теплую грелку или полотенце. Это может стимулировать приток крови и снять напряжение. Но следите за реакцией тела, иногда тепло может усугубить воспаление.

Массаж может снять мышечное напряжение, улучшить кровоток и увеличить диапазон движений суставов. Легкое давление будет лучше массажа глубоких тканей. Попробуйте массаж чувствительных точек.

Безрецептурные противовоспалительные препараты могут уменьшить отек и облегчить боль. К ним относятся аспирин и ибупрофен.

Компрессионные рукава после тренировки уменьшают болезненность и помогают восстановиться. Компрессионное белье можно использовать на икрах и руках.

Убедитесь, что получаете достаточно питательных веществ для подкрепления мышц и пополнения запасов энергии. Также следите за тем, что пьете достаточное количество воды.