Быть в отличной форме после 40: тренировка для всех, кто хочет выглядеть моложе своего возраста
Тим Лю, тренер по фитнесу и питанию, подчеркивает, что после сорока лет функциональность и масса мышц заметно снижаются. Это может серьезно влиять на баланс, стабильность и координацию. Чтобы поддерживать и укреплять форму, профессионал рекомендует регулярно выполнять восемь простых упражнений.
Приседания с кубком
Возьмите гантель двумя руками, чтобы она оказалась в вертикальном положении перед грудной клеткой. Напрягая корпус, отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не достигнут положения, параллельного полу. Упирайтесь обеими пятками, чтобы встать, и сжимайте ягодицы. Выполняйте восемь-десять повторений.
Румынская тяга с гантелями
Выполняя упражнение, держите гантели в каждой руке перед собой. Поднимите грудь, расслабьте колени и отведите бедра назад, опуская гантели вдоль бедер. Когда почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, выдвиньте бедра вперед и поднимайте гантели вверх, сжимая ягодицы. Выполняйте десять повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, держа гантели обеими руками на бедрах. Держите ноги на полу, затем поднимайте снаряды над собой, вытягивая обе руки. Напрягайте верхнюю часть грудных мышц и трицепс в верхней части жима. Опуская вес, отводите плечи назад и вниз на скамью. Вы почувствуете приятное растяжение в нижней части движения. Выполняйте десять повторений.
Тяга гантели в наклоне
При тяге гантели одной рукой расположите тело параллельно тренировочной скамье. Колено и рука с одной стороны должны опираться на поверхность для сохранения устойчивости. Держите гантель в противоположной опущенной руке. Поднимите вес к бедру, напрягая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Затем опустите вес и повторите. Выполняйте десять-двенадцать повторений для каждой руки.
Подтягивания нейтральным хватом
Возьмитесь за перекладины, повернув ладони друг к другу. Слегка откиньтесь назад, подтягиваясь и двигая локтями. Выполняя упражнение, тянитесь грудью, а не подбородком. Напрягите спину, предплечья и бицепсы в верхней точке. Сопротивляйтесь на пути вниз. Выполняйте восемь-десять повторений. Если это слишком сложно, замените упражнение подтягиванием на широчайшие мышцы.
Выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки, вытяните одну ногу вперед и твердо поставьте. Напрягаясь, сделайте выпад и опустите заднее колено на пол. Затем пройдите вперед второй ногой и повторите. Делайте двенадцать повторений на каждую ногу.
Разворот с роликом для пресса
Для выполнения упражнения встаньте на колени, взяв обеими руками ролик для пресса. Напрягая корпус и сжав ягодицы, выпрямите тело как можно дальше вперед с упором на снаряд. Руки должны быть рабочими. Затем выдохните и вернитесь на ролике к исходной позиции. Выполняйте десять повторений.
Прогулка фермера
Завершите силовую тренировку для поддержания формы после 40 лет прогулкой фермера. Держите по тяжелой гантели в каждой руке по бокам бедер. Выпрямив и подняв грудь и напрягая корпус, пройдите в общей сложности 15-30 метров. Преодолев дистанцию, развернитесь и повторите в обратную сторону.