10 самых важных правил в любой диете: худейте с удовольствием и без изнурительных тренировок
Локального похудения не существует
«Я хочу похудеть в области живота и бедер — самое частое желание и мужчин, и женщин». Жаль вас разочаровывать, но точечная редукция жира невозможна. Если вы хотите кубики на животе, то прежде, чем начинать неистово качать пресс, помните о том, что живот начнет уходить, как только вы перестанете потреблять лишнее. Избавиться от жировых ловушек поможет только массаж, аппаратная косметология или пластическая хирургия. Но возможно, наладив питание и сбросив лишний вес, вы поймете, что локальные жироотложения вас не так сильно беспокоят.
Дефицит калорий
В основе любой диеты — средиземноморской, интервального голодания, кето-диеты, кремлевской, лежит создание дефицита калорий. Чудес и волшебных таблеток, приняв которые вам вкусно и вы худеете, не существует. Когда вы потребляете меньше калорий, чем используете, то организм расходует жировые запасы, что приводит к потере веса.
Суточная энергозатратность
Чтобы контролировать процесс похудения, необходимо знать свой суточный расход калорий, который зависит от базового метаболического обмена — скорости, с которой организм преобразует калории в энергию. Это то, сколько энергии организм тратит на:
- термогенез при переваривании пищи, в состоянии покоя, при движении тела (изменении позы, ходьбы) и при активных упражнениях;
- поддержание жизнедеятельности организма — кровообращение, мозговая деятельность, синтез белков, восстановление клеток и другое;
- уровень базового метаболического обмена влияет не только на набор или снижение веса, но и определяет темпы старения.
Рассчитать свой базовый метаболизм можно по формуле:
Для мужчины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5;
Для женщины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст — 161.
Также необходимо умножить на коэффициент при отсутствии физической активности — 1,2; при трех тренировках в неделю — 1,375; при пяти тренировках в неделю — 1,55; при шести тренировках в неделю — 1,725; при ежедневных тренировках — 1,9.
Сократите потребление выпечки из пшеничной муки с сахаром
К вредной выпечке относятся изделия из пшеничной муки: сдоба, печенье, бисквиты. Обычно них есть насыщенные жиры и сахар, и они очень калорийные. Злоупотребление мучными изделиями негативно влияет на микрофлору кишечника и не способствует усвоению питательных веществ — это приводит к нарушению функций желудочно-кишечного тракта. Но если хлеб сделан из цельнозерновой муки, без сахара, то не стоит отказываться от него.
Только полезные снеки
Исключите из привычного рациона чипсы, сухарики, мясные закуски. Вредные снеки обычно соленые и с интенсивным вкусом, поэтому часто бывает трудно остановиться после одной порции, что приводит к перееданию. Также в них мало питательных веществ, но много калорий — в основном, насыщенные жиры и добавки, которые могут быть аллергенны.
Вместо вредных снеков обратите внимание на вкусные и полезные альтернативные варианты. Например, в качестве перекуса выберите печеные или сушеные яблоки, богатые витаминами и клетчаткой, что способствует чувству сытости и поддерживает здоровье пищеварительной системы. Сырые орехи содержат полезные жиры и белок. Несмотря на высокую калорийность, у вас не будет такого желания съесть несколько порций, если не будете добавлять масло и соль.
Больше активности
Повышая свою двигательную, тренировочную и повседневную активность, совместно с контролем питания, можно довольно быстро прийти к желаемому результату. Не создавайте большой дефицит калорий при отсутствии физической активности — это может спровоцировать организм замедлить метаболизм и тратить меньше энергий. После такого стресса при возвращении в нормальный режим питания организм начнет накапливать жиры.
Контроль веса
Взвешивайтесь еженедельно. Одного раза в неделю, натощак после посещения уборной, контролировать свой вес достаточно для того, чтобы корректировать свой расклад по нутриентам, рацион и план похудения.
Не допускайте срывов на конфеты и торты, колбасу и сосиски
Одна шоколадная конфета содержит примерно 80 калорий и 52 грамма сахара. 150 грамм сахара может привести к повышению уровня инсулина, избыточный уровень которого стимулирует накопление жира. А в таком, казалось бы, мясном продукте, как колбаса, много вредных насыщенных жиров, которые негативно влияют на похудение, а не белка. Например, в 100 г вареной говядины 25 г белка и 16-17 г жира, тогда как в полукопченой колбасе — 17 г белка и 38-42 г жира. К тому же в колбасе много добавок, увеличивающих калорийность продукта. Вписывая вкусности в свой пищевой дневник и рацион ежедневно, вы спокойно можете подконтрольно разрешать себе сладости для настроения.
Добавляйте клетчатку
Овощи и фрукты помогут вам оставаться сытыми на протяжении всего периода дефицита калорийности. Пищевые волокна дают ощущение сытости, а также замедляют всасывание сахара в кровь и абсорбцию жиров, помогая регулировать вес. Это залог долгого пути, который вам предстоит.
Упражнения
Тренировки, прежде всего, помогают создать дефицит калорий. Также они ускоряют метаболизм организма, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Силовые упражнения помогают сохранить или увеличить мышечную массу. Включайте базовые, многосуставные упражнения в ваши тренировки. Не исключайте упражнения для ягодиц — рекомендация для мужчин. Качайте руки и грудь — совет для женщин. Чем больше мышц вовлечено в работу, тем выше расход калорий на тренировке и тем эстетичнее форма. А еще физические упражнения улучшают психоэмоциональное состояние — во время них организм вырабатывает гормоны счастья эндорфины, что улучшает настроение и снижает вероятность переедания.
Запаситесь терпением и сделайте первый шаг.