5 лучших домашних упражнений вместо подтягиваний
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Многие называют подтягивания самым полезным упражнением для верхней части тела, которое можно выполнять с собственным весом. Причина в том, что подтягивания нагружают сразу несколько больших групп мышц.
Мышцы спины
Это главные мышцы, которые работают во время подтягиваний. К ним относятся широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные и дельтовидные. Эти мышцы отвечают за подъем тела вверх при выполнении упражнения.
Мышцы рук
Во время подтягиваний также активно работают бицепсы и предплечья. Эти мышцы отвечают за сгибание рук в локтевых суставах и помогают поднимать тело вверх.
Мышцы живота
Хотя эти мышцы не являются основными при выполнении подтягиваний, они также задействуются в процессе упражнения. Пресс помогает поддерживать тело в вертикальном положении и стабилизировать корпус.
Какими упражнениями заменить подтягивания?
Австралийские подтягивания со столом или стульями
Наверное, вы слышали про это упражнение — его называют австралийскими подтягиваниями. Если у вас есть возможность найти на улице низкий турник, можно выполнять упражнение на нем.
Также подойдут перила или скамейка. Дома —тренируйтесь со столом или стульями. Вот техника упражнения:
- В этом упражнении лягте на пол под прочным столом, вытянув ноги, а плечи разместив прямо под краем стола.
- Поднимите руки вверх и возьмитесь за край. Подтяните тело вверх как можно выше, удерживая ноги на земле.
- Вместо стола можете использовать два стула, на которые поставьте прочную палку — она заменит перекладину.
Подтягивания с полотенцем на двери
В этом упражнении используйте полотенце и дверь, чтобы выполнить подтягивания стоя. Для этого оберните полотенце вокруг дверной ручки с двух сторон так, чтобы середина полотенца упиралась в внутренний край двери.
- Возьмитесь за концы полотенца и потяните их прямо к туловищу, стоя лицом к открытой двери.
- Согните колени, словно собираетесь сесть на стул.
- Поднесите тело к двери, словно подтягиваетесь на турнике. Вернитесь в исходное положение.
Вы можете сделать то же движение, обернув полотенце вокруг прочного шеста или столба. Используйте более длинное полотенце для большего диапазона движений, чтобы усложнить движение.
Подтягивания в дверном проеме
Логика упражнения похожа на два предыдущих, но в дополнение задействует еще и мышцы кистей.
- Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны пальцами.
- Немного откиньтесь назад – чем дальше, тем сложнее будет подтягивать тело.
- Слегка присядьте, чтобы перенести вес на руки.
- Выполняйте подтягивания.
Тяга полотенца на полу
Это упражнение — лежачая версия подтягивания, в которой используется вес собственного тела и пол вместо перекладины, чтобы воздействовать на те же мышцы.
- Для выполнения этого упражнения возьмите полотенце и лягте с ним грудью на пол.
- Вытяните руки перед головой, слегка приподняв над полом.
- После этого имитируйте подтягивание на турнике, не выпуская при этом полотенце и слегка приподнимая голову.
Когда выполняете упражнение, представляйте себе перекладину прямо между вашими руками на полу, на которой вы подтягиваетесь. Сначала вы поднимаете подбородок к «перекладине», затем опускаетесь вниз.
Обратные отжимания
Это упражнение влияет на те же мышцы, которые участвуют в подтягиваниях. Здесь вы задействуете мышцы-стабилизаторы позвоночника, работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.
- Сядьте на диван, положите руки на рядом с бедрами, пальцы должны быть направлены вниз.
- Расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Ноги можете согнуть в коленях.
- Сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу. В конечной точке ваше туловище и бедра должны быть под прямым углом.
