Чем заменить подтягивания в домашних условиях: 3 простых упражнения — c полотенцем и стульями
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Многие называют подтягивания самым полезным упражнением для верхней части тела, которое можно выполнять с собственным весом. Причина в том, что подтягивания нагружают сразу несколько больших групп мышц.
Мышцы спины
Это главные мышцы, которые работают во время подтягиваний. К ним относятся широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные и дельтовидные. Эти мышцы отвечают за подъем тела вверх при выполнении упражнения.
Мышцы рук
Во время подтягиваний также активно работают бицепсы и предплечья. Эти мышцы отвечают за сгибание рук в локтевых суставах и помогают поднимать тело вверх.
Мышцы живота
Хотя эти мышцы не являются основными при выполнении подтягиваний, они также задействуются в процессе упражнения. Пресс помогает поддерживать тело в вертикальном положении и стабилизировать корпус.
Какими упражнениями заменить подтягивания?
Австралийские подтягивания со столом или стульями
Наверное, вы слышали про это упражнение — его называют австралийскими подтягиваниями. Если у вас есть возможность найти на улице низкий турник, можно выполнять упражнение на нем.
Также подойдут перила или скамейка. Дома —тренируйтесь со столом или стульями. Вот техника упражнения:
- В этом упражнении лягте на пол под прочным столом, вытянув ноги, а плечи разместив прямо под краем стола.
- Поднимите руки вверх и возьмитесь за край. Подтяните тело вверх как можно выше, удерживая ноги на земле.
- Вместо стола можете использовать два стула, на которые поставьте прочную палку — она заменит перекладину.
Подтягивания с полотенцем на двери
В этом упражнении используйте полотенце и дверь, чтобы выполнить подтягивания стоя. Для этого оберните полотенце вокруг дверной ручки с двух сторон так, чтобы середина полотенца упиралась в внутренний край двери.
- Возьмитесь за концы полотенца и потяните их прямо к туловищу, стоя лицом к открытой двери.
- Согните колени, словно собираетесь сесть на стул.
- Поднесите тело к двери, словно подтягиваетесь на турнике. Вернитесь в исходное положение.
Вы можете сделать то же движение, обернув полотенце вокруг прочного шеста или столба. Используйте более длинное полотенце для большего диапазона движений, чтобы усложнить движение.
Тяга полотенца на полу
Это упражнение — лежачая версия подтягивания, в которой используется вес собственного тела и пол вместо перекладины, чтобы воздействовать на те же мышцы.
- Для выполнения этого упражнения возьмите полотенце и лягте с ним грудью на пол.
- Вытяните руки перед головой, слегка приподняв над полом.
- После этого имитируйте подтягивание на турнике, не выпуская при этом полотенце и слегка приподнимая голову.
Когда выполняете упражнение, представляйте себе перекладину прямо между вашими руками на полу, на которой вы подтягиваетесь. Сначала вы поднимаете подбородок к «перекладине», затем опускаетесь вниз.