Чем заменить приседания и жим со штангой после 60 лет: 10 безопасных упражнений
Чем заменить перевернутые позы
Джуди Лог, специалист по здоровью и фитнесу в разном возрасте, говорит, что перевернутые позы, когда голова опускается ниже сердца, могут привести к головокружению и повышению давления в пазухах носа. Чтобы поддержать форму после шестидесяти лет, вместо отжиманий выбирайте упражнения для корпуса и плеч. Полезными будут мертвый жук и отжимания от стены.
Чем заменить плиометрику
Прыжки на ящик, подскоки и выпады — то, чего лучше избегать в пожилом возрасте. Чтобы снизить давление на кости и суставы, физиотерапевт Грейсон Уикхэм рекомендует обычные приседания без округления спины и подгибания коленей. Также можно выполнять броски медбола и удары по груше с песком.
Чем заменить приседания со штангой
По словам Уикхэма, проблема в том, что штанга лежит на плечах и нагружает позвоночник компрессионной силой. Вместо этого попробуйте приседания с шестигранным грифом или кубковые приседания. Физиотерапевт подчеркивает, что приседания являются хорошими упражнениями для пожилых людей, они снимают нагрузку с позвоночника и распределяют ее более равномерно.
Чем заменить становую тягу со штангой
Роберт Линкул, фитнес-тренер, специализирующийся на тренировках для пожилых, говорит, что лучше выполнять становую тягу с шестигранным грифом, гирей или гантелями. Она более удобная и позволяет равномернее распределять вес.
Чем заменить жим штанги лежа
Грейсон Уикхэм считает, что лучше выполнять жим гантелей от груди. Это позволяет каждой руке двигаться в пределах уникального для каждого сустава диапазона без компенсаций. Работа с двумя отдельными весами помогает регулировать положение хвата и степень вращения плеча.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Джуди Лог предостерегает от любых подъемов, которые заставляют тело сгибать позвоночник, поскольку в таком положении сложно поддерживать напряженный корпус и ровную спину. Это может усугубить боль в пояснице. Вместо этого попробуйте тягу сидя или с поддержкой. Лента или трос обеспечивают правильную осанку и задействуют широчайшие мышцы спины.
Чем заменить утяжеленный русский твист
По словам Роберта Линкула, это упражнение на пресс является одним из самых опасных для пожилых людей. Оно чревато травмами поясничного отдела. Лучше замените его жимом Паллофа с эспандером. Это будет безопасной проработкой корпуса, включая косые мышцы живота.
Чем заменить жим штанги над головой
По мнению экспертов, в пожилом возрасте, вероятно, не придется полностью отказываться от этого упражнения. Лучше немного модифицировать его, используя два веса вместо штанги. Жим гантелей над головой дает те же преимущества для укрепления корпуса, спины, плеч и рук, но меньше нагружает плечевые суставы.
Чем заменить ходьбу с выпадами
Выпады при ходьбе ставят колени, бедра, лодыжки и поясницу в уязвимое положение. По мнению Линкула, это может привести к травмам поясницы. Замените его сплит-приседаниями, когда одна нога находится впереди, вторая — позади. Полезным будет использование поддержки, например, спинки стула, так как с возрастом равновесие ухудшается.
Чем заменить скручивания
Роберт Линкул считает, что не следует выполнять упражнения, которые сближают грудину и таз. Под эту категорию попадают скручивания, подъемы ног, приседания и махи ногами. Вместо этого попробуйте переноску чемодана — перемещение тяжелого веса в одной руке сбоку от тела. Это заставляет противоположную сторону стабилизироваться, что отлично заменяет традиционные упражнения на пресс и тренирует равновесие.