Чем заменить сложные тренажеры в спортзале: лайфхак от российского тренера
Бодибилдер Станислав Линдовер подобрал наиболее эффективные упражнения на все группы мышц, которые вы можете выполнять, если в спортзале нет необходимых тренажеров или они все заняты.
Грудные мышцы
Линдовер объясняет, что в зависимости от угла, при котором происходит приведение плечевой кости, нагрузка будет смещаться на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Для максимальной проработки грудных мышц придется выполнять разные упражнения с разным углом опускания рук.
Жим лежа в наклонной скамье
Для выполнения этого упражнения поставьте скамью по удобным для вас градусом – бодибилдер предлагает выбрать между 25 и 40 градусами. Наиболее оптимальный – 30 градусов.
- Выполняйте жим, максимально растягивая грудные мышцы.
- Локти при этом держите не параллельно груди, а немного внутрь.
Отжимания на брусьях
Выполняйте это упражнение по рекомендациям Линдовера, чтобы прокачать нижнюю часть грудных мышц.
- Для начала займите положение виса на брусьях.
- Отведите таз назад, тем самым создав угол между корпусом и руками.
- Выполняйте широкие отжимания.
Разведение гантелей лежа
Это упражнение прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Лягте на скамью и вытяните перед собой гантели.
- Локти держите немного согнутыми так, чтобы они смотрели в сторону, а рукоять была параллельно телу.
- Разводите руки в сторону, растягивая грудные мышцы.
- Делайте это упражнение как на прямой скамье, так и под углом, в том числе отрицательным.
Мышцы спины
Подтягивания узким хватом
- Найдите турник с двумя выступающими рукоятями. Висите в положении узкого хвата.
- Выполняйте подтягивание, работая широчайшими мышцами спины.
При отсутствии такого турника можете выполнять тягу блока сверху узким хватом.
Тяга гантелей стоя
Встаньте, расставив ноги, немного согнутые в коленях, на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и с прямой спиной немного наклонитесь вперед. Тяните гантели к себе, сгибая руки в локтях и соединяя в конечной точнее лопатки. При выполнении упражнения приподнимайте корпус.
Дельты
Жим гантелей сидя
- Сядьте на скамью, спинку скамьи поставьте под небольшим углом.
- Возьмите в руки гантели и держите кисти развернутыми, чтобы пальцы смотрели от вас.
- Поднимайте руки вверх и опускайте их, чтобы локти были чуть ниже уровня груди.
Разведение гантелей из-под колен
- Сядьте на скамью, немного наклоните корпус вперед.
- Руки с гантелями опустите вниз и держите гантели под коленями.
- Поднимайте и разгибайте руки, чтобы ваши лопатки полностью соприкасались.
Трицепс
На трицепс Линдовер предлагает выполнить классические отжимания на брусьях с отведением локтей назад.
Бицепс
Подъем штанги сидя
- Сядьте на край скамьи, расставьте ноги шире плеч перед собой.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поставьте локти на колени.
- Делайте подъем штанги, напрягаяя бицепс. Спину при этом держите прямой.
