Как добиться превосходного результата тренировок без тренажеров: накачайте мышцы груди дома
Домашние тренировки для гипертрофии мышц
Чтобы эффективно нарастить мышцы дома, важно понять основные элементы их развития. Рост или гипертрофия мышц происходит, когда скорость синтеза белка превышает скорость его распада в мышечных тканях. Это приводит к чистому приросту белка, что вызывает увеличение мышечной массы. Основные механизмы, лежащие в основе этого роста, включают следующее.
Механическое напряжение
Механическое напряжение — это стресс, который испытывают мышцы во время упражнений. Возьмем в качестве примера приседания с собственным весом: мышцы напрягаются как при опускании (в эксцентрической фазе), так и при подъеме (в концентрической фазе). Когда мускулы испытывают достаточное механическое напряжение, оно глубоко воздействует на мышечные ткани, достигая даже отдельных волокон. Это запускает каскад химических реакций, которые способствуют выработке белков.
Метаболический стресс
Метаболический стресс относится к биохимическому вызову, с которым сталкиваются мышечная клетка и окружающая ее среда при производстве энергии и поддержании жизненно необходимого баланса. Этот биохимический вызов также инициирует цепочку химических реакций, которые стимулируют синтез белка.
Повреждение мышц
Это относится к изменениям в пространственном расположении отдельной мышечной клетки и повреждению соединительных тканей внутри и вокруг мышцы. Обычно эти повреждения описываются как результат микроскопических разрывов в структурах внутри мышечной клетки и групп мышечных клеток или соединительных тканей. Считается, что такие повреждения стимулируют ряд химических процессов, которые поддерживают повышенный синтез белка.
Все три процесса напрямую или косвенно способствуют увеличению производства белка, известному как синтез мышечного белка. Понимание этих механизмов имеет решающее значение для любого, кто стремится эффективно усилить рост мышц.
Прогресс при упражнениях с собственным весом
Понимание механизмов роста мышц проясняет, как определенные упражнения могут способствовать их развитию. По сути, если мышцы подвергаются достаточному стрессу и нагрузке, они адаптируются и растут. Для многих проблемой тренировок с собственным весом является обеспечение постоянной и адекватной нагрузки для стимуляции роста мускулов в течение длительного периода без внешних отягощений.
Ключевая стратегия — прогрессивная перегрузка, при которой интенсивность упражнений постепенно увеличивается, чтобы постоянно бросать вызов мышцам.
- Увеличение объема: выполнение большего количества подходов или увеличение количества тренировок в неделю может способствовать росту мышц.
- Смена углов и рычагов: упражнения можно выполнять, используя обе ноги или одну ногу. Экспериментируйте с рычагами и разными углами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Например, уменьшайте наклон при наклонных отжиманиях или переходите от отжиманий с опорой на колени к отжиманиям с прямыми ногами, а затем и с эспандером.
- Вариации упражнений: разнообразие программы с различными версиями упражнений может стимулировать мышцы по-разному, способствуя их росту. Если вы достигли плато, рассмотрите возможность изменения упражнения. Например, переключитесь на вариант с одной ногой или рукой.
- Длительные сокращения: увеличение продолжительности упражнения, особенно эксцентрической фазы, может способствовать усилению роста мышц за счет увеличения времени, в течение которого мышцы находятся в напряжении.
- Стратегические тренировки: организация упражнений по определенным группам мышц, на которые они направлены, повышает эффективность и помогает увеличить нагрузку на мышцы.
Если эти стратегии все еще не отвечают вашим потребностям, рассмотрите возможность дополнить их эластичными лентами или весами.
6 альтернатив тренировке на тренажерах
У некоторых времени на зал совсем не остается, но это не повод отказываться от тренировок, ведь домашние упражнения могут быть не менее эффективными, чем элементы на тренажерах.
Фитнес-блогер Станислав Линдовер рассказал, какие упражнения можно выполнять вместо тренировок в зале. Он уточнил, что в зависимости от угла, под которым будет осуществляться приведение плечевой кости, нагрузка будет смещаться на верхний, средний или нижний регион грудных мышц.
Жим штанги лежа
Одно из самых эффективных упражнений на эти группы мускулов — жим штанги лежа. Линдовер предложил заменить его жимом с гантелями на наклонной скамье. В этом упражнении, уточнил блогер, руки по отношению к телу должны двигаться под тупым углом. Жим штанги лежа под острым углом можно заменить отжиманиями на брусьях с широкой постановкой рук. Вам нужно:
- Упереться руками в брусья;
- Отвести таз назад, чтобы создать угол между корпусом и руками;
- И начать отжиматься.
Баттерфляй
Это упражнение также можно выполнить со свободным весом:
- Лягте на скамью, в руки возьмите гантели и поднимите их над собой;
- Разведите руки по сторонам, чтобы они оказались параллельны полу;
- поднимите их обратно.
Тяга узким хватом сверху
Альтернативой такого упражнения смогут стать подтягивания:
- Возьмитесь обеими руками за перекладину;
- Потяните себя вверх, но старайтесь при этом работать не бицепсом, а грудными мышцами;
- Опуститесь.
Тяга сидя в тренажере к поясу
Этот элемент по технике, по словам блогера, похож на тягу гантелей в наклоне:
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
- Потяните их к поясу, отводя локти назад;
- Снова опустите руки.
Жим вверх
Упражнение, которые почти полностью повторяет технику движения — жим гантелей вверх.
- Сядьте на скамью, в руки возьмите гантели и расположите их на уровне плеч;
- Локти разведите по сторонам;
- Разогните руки и поднимите гантели над головой;
- Снова опустите их к плечам.
Жим в тренажере вниз
Альтернативой такому упражнению могут стать отжимания на брусьях:
- Упритесь на брусья;
- Согните локти и опустите тело;
- Снова разогните локти.
