«Морской котик» поделился эффективной тренировкой по системе «21-15-9»: проверьте на себе
Один из лучших атлетов в кроссфите вне зависимости от весовых категорий, отставной «морской котик» США Джош Бриджес поделился своей тренировкой с изданием Morning Chalk up. Она состоит из трех раундов, между которыми практически нет отдыха.
Эти упражнения одного из занятий платного курса Бриджеса: они помогут проверить психологическую выдержку, физическую выносливость, а также работоспособность сердечно-сосудистой системы.
Что такое тренировка 21-15-9
Научное исследование, проведенное факультетом физического воспитания Катарского университета, доказывает, что регулярные высокоинтенсивные тренировки помогают улучшить общее состояние здоровья и психическое благополучие, повысить выносливость и предотвратить преждевременное старение. Именно к таким тренировкам относится система 21-15-9.
Система 21-15-9 представляет собой фитнес-программу для повышения силы и выносливости атлета. Первое упоминание о такой формуле тренировок было опубликовано на официальном сайте CrossFit в 2003 году. Основные принципы этой системы заключаются в сокращение числа повторений от 21, затем до 15 и 9. Таким образом раскрывается весь потенциал спортсмена, ведь тело на последнем этапе повторений работает на пределе выносливости.
Тренировка 21-15-9 позволяет «обмануть» наш мозг, так как число повторов на первый взгляд не кажется таким ужасающим. Но когда вы доходите до круга в 9 повторений, они чувствуются как все 21. Такая схема позволяет спортсмену выложиться на максимум на тренировках, благодаря высокой интенсивности.
Для начала спортсмен разогревает мышцы. Его разминка включает в себя три этапа. Первый — медвежья походка (bear crawl — 50 метров). При выполнении этого элемента стоит особое внимание уделять технике, это позволит получить максимальный эффект, а также избежать возможных травм.
Как выполнять:
- Исходная позиция – поза на четвереньках. Лицо опущено вниз.
- Руки, ладони и локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.
- Ноги, ягодицы и колени, также располагаются на одном уровне.
- Начинаем упражнение: одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога. Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные.
Затем Бриджес немного усложняет этот элемент, получается упражнение «гусеница» (Inch Worm + Push Up — 15 метров):
- Из положения стоя нужно наклониться как можно ниже и упереться руками в пол, ноги и спину при этом сгибать нельзя.
- После это мелко перебирая руки, начинаем вести туловище вперед, так, чтобы получился упор лежа.
- После этого делаем отжимание и мелкими шагами подводим стопы к рукам.
Третье упражнение — берпи. Его спортсмен выполняет пять раз и переходит к элементу «уточка» (duck walk — 15 метров).
После разминки можно немного отдохнуть, выпить воды или принять душ.
Для следующего круга Бриджес рекомендовал использовать систему тренировок 21-15-9, которая часто применяется в кроссфите. Ее особенность заключается в том, что спортсмен должен выполнить три раунда: в первом 21 повторение, во втором — 15 повторений, в третьем — 9 повторений.
- Берпи с перепрыгиванием штанги
- Взятие штанги на грудь (42,5 килограмма) — также можно выполнять с гантелями (22,5 килограмма)
- Бег на 400 метров
Всего этот этап должен занять 15 минут.
Следующий этап позволяет мышцам остыть:
- Поза ребенка (одна минута)
- Растяжка на ноги — поза голубя (по 30 секунд на каждую сторону)
Преимущества тренировки 21-15-9
Кроссфит упражнения 21-15-9 способствуют увеличению силы и выносливости во время тренировки. Такой способ повторений является уникальным спортивным решением, который сможет разнообразить привычные тренировки.
С психологической стороны, тренировка 21-15-9 также имеет ряд преимуществ. Хотя система рассчитана на быструю 15-минутную тренировку, ее выполнение требует большой психологической выносливости из-за сильного напряжения.
Подойдет ли новичкам система 21-15-9
Поскольку тренировки 21-15-9 отличаются высокой интенсивностью, не стоит слишком усердствовать, если вы новичок в спорте. Чтобы избежать перегрузки, на начальном этапе отработайте базовые упражнения перед тем, как приступить к скоростным повторениям. Выполнять упражнения в быстром темпе рекомендуется только тем спортсменам, которые уверены в своих силах и технике. В противном случае, высокоинтенсивные тренировки могут быть травмоопасными.
