Пампим бицепс: топ-6 лучших упражнений с гантелями и штангой
Большой бицепс – показатель того, что вы ходите в зал и наверняка сможете донести тяжелые пакеты из магазина домой. Но что делать, если рост банок медленный? Эти упражнения могут придать вам красивую круглую форму бицепса и ускорить его рост – пользуйтесь!
Freepik
Содержание статьи
Брайан Реншоу – профессиональный фитнес-тренер с почти миллионом подписчиков в соцсетях и курсом персональных тренировок для роста мышц. Его руки больше, чем ноги у большинства мужчин. Как добиться такого же роста бицепса – попробуйте эти 5 эффективных упражнений от тренера.
Подъем с хватом в двух руках
- Возьмите гантель в две руки так, чтобы все пальцы кроме больших смотрели друг на друга.
- Держите гантель перед собой и сгибайте ее до уровня середины груди.
- В момент сгибания руки, локти чуть выводите вперед, помогая сгибать руку.
Подъем штанги стоя
- Возьмите штангу обычным хватом – чтобы плечи и руки были на одном уровне, а локти прижаты к корпусу.
- Поднимайте штангу до верха груди, отводя при этом локти от тела немного вперед.
Сгибание
- Лягте животом на скамью под уклоном, чтобы ваши ноги стояли на земле, а голова располагалась выше скамьи.
- Упирайтесь грудью в скамью, а руки держите опущенными вниз, чтобы рукоять гантели были параллельно полу.
- Поднимайте руки вверх, сгибая в локтях и разворачивая гантели так, чтобы соединять гантели перед собой. Взгляд во время выполнения упражнения держите опущенным вниз.
Сгибание в кроссовере
- Сядьте на скамью перед кроссовером и возьмитесь за короткую рукоять.
- В исходном положении ваши руки должны быть выше уровня головы и вытянуты вперед.
- Полностью сгибайте руки в локтях так, чтобы рукоять была за головой.
Сгибание рук под отрицательным углом
- Сядьте на скамью под небольшим уклоном, возьмите в руки гантели и держите их так, чтобы они находились не на уровне плеч, а за ними, создавая тем самым отрицательный угол.
- Полностью сгибайте руки в локтях, доводя гантели до уровня плеч.
Все эти упражнения Реншоу выполнял с поясом, поддерживающим спину. Вес выбирайте самостоятельно, чтобы не вредить технике. Для достижения нужного эффекта тренер выполняет 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Еще одно хорошее упражнение: сгибание в изоляции.
- Для этого поставьте поднятую почти на 90 градусов скамью перед собой.
- Положите на скамью руку, чтобы бицепс полностью упирался в скамью.
- Сгибайте руку в локте, держа гантель так, чтобы на вас смотрел только большой палец.
- При разгибании разворачивайте руку, чтобы рукоять гантели была параллельно руке. Это прокачает ваши предплечья.
