Что делать, если не растут мышцы? Как изменить программу тренировок, чтобы преодолеть застой?

Но что делать, если вы занимаетесь всего ничего, а рост уже остановился? На весах одни и те же грустные цифры, а мышцы все никак не хотят расти, несмотря на все усилия? В таком случае нужно присмотреться к нескольким вещам.

Строительным материалом для мышц выступает белок. Если вы получаете недостаточно белка с пищей, то сколько бы вы не мучили себя в зале, хорошего роста не получится.

Более того, в условиях острого дефицита белка организм начнет разрушать мышцы, которые нечасто включаются в работу, чтобы снабдить нужными питательными элементами те группы мышц, что регулярно получают высокие нагрузки. Но долго это продолжаться не будет, поэтому вы неизбежно столкнетесь с застоем.

Начните считать КБЖУ! Вам необходимо съедать по 1,5-2 грамма белка на килограмм веса в день. Посчитаем в грудках: вы весите 75 килограмм, а норма белка — 1,5 грамма на килограмм веса. Сколько куриных грудок в день нужно съедать? Около 600 грамм в день. И это приблизительные цифры. Вы точно едите так много?

Новички часто тренируют те мышцы, что им нужны. Чаще всего руки и пресс, потому что они являются символом атлетичности. К тому же мощные руки хорошо видны даже под кофтой, а вот жирок на боках под теплым свитером можно удачно спрятать.

Так поступать нельзя. На первых порах хорошего мышечного роста можно добиться только выполняя базовые упражнения. Они задействуют сразу много мышечных групп, и дают хорошую нагрузку для организма из-за чего ваше тело начинает трансформироваться.

Частая проблема: слишком большой или слишком маленький вес. И то, и другое опасно для стабильного мышечного роста. Проблема чрезвычайных нагрузок — огромный стресс для организма. Ваше тело просто не готово к этому, поэтому могут быть травмы (которые остановят прогресс), да и мотивация заниматься на следующее утро исчезнет. С маленьким весом также все понятно: он не дает нужного мышечного стимула для роста.

Считается, что для роста мышц нужно выполнять от 3-5 подхода в упражнении в диапазоне 8-12 раз. Поэтому вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить подход с такой нагрузкой, но последние несколько раз были невероятно тяжелы. А в следующем подходе сделать такое же количество повторений было невозможно. Примерно столько вам надо для мышечного роста (но лучше проконсультироваться с тренером!)

Разгибания на трицепс в блоке — отличное упражнение, но если ваш трицепс от него не растет, то может быть стоит отказаться от выполнения? Попробуйте разгибания с гантелью из-за головы, отжимания узким хватом, жим лежа узким хватом, французский жим. Что-то из этого наверняка даст необходимый мышечный стимул, который прокачает ваши руки.

И так со всеми упражнениями. Никаких универсальных рецептов нет. Стройте программу на основе того, что дает наилучший эффект именно вам. Но помните: если сегодня упражнение работает хорошо, не значит, что через полгода оно останется таким же эффективным. Меняйте набор упражнений раз в несколько месяцев. Это бывает полезно, когда сталкиваешься с застоем.

Если вы занимаетесь классическими сплит-тренировками, а все ваши упражнения укладываются в 3 подхода по 12 раз, неудивительно, что наступает застой. Включайте в тренировку сеты, пробуйте дроп-сеты, меняйте сплит на фулбади. Мышцы начинают расти, когда сталкиваются с непривычными нагрузками. И ваша задача — дать такие нагрузки.

Мышцы растут во время отдыха. Поэтому хорошо высыпайтесь и не мучайте себя ежедневными нагрузками. 3-4 тренировки в неделю более чем достаточно для стабильного роста. Больше занимаются лишь профессиональные спортсмены, которые превратили спорт в работу. Если вы не из таких, то смысла сутками пропадать в зале нет.