9 упражнений, чтобы привести тело в тонус и избавиться от лишнего веса: без спортзала и тренажеров
Как поддерживать тело в тонусе, если нет времени
Идеальную тренировку, которая сразу же подойдет вам на сто процентов, может быть непросто. Еще сложнее будет поддерживать последовательность, ведь после рабочего дня или домашних дел пойти в зал хочется не всегда. Даже пробежка в парке или поднятие тяжестей дома кажутся не такими привлекательными.
Однако, чтобы привести свое тело и улучшить физическую форму, совсем не обязательно пропадать в спортзале (и платить за абонемент). Чтобы избавиться, например, от надоевшего пивного живота, можно выполнять получасовые HIIT-тренировки дома. Они довольно быстро принесут результат, что послужит дополнительным стимулом.
Отличная идея — чередование хороших кардиотренировок и интенсивных силовых упражнений. Доказано, что поднятие тяжестей и тренировки с собственным весом повышают расход энергии в состоянии покоя. Это означает, что они помогают вашему телу сжигать калории даже тогда, когда вы вообще ничего не делаете. Кроме того, они позволяют нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф.
Как быстро привести себя в форму
Если вы хотите похудеть, то для начала обратите внимание на свой рацион. Во-первых, он должен быть сбалансированным: организму должно хватать всех полезных веществ. Во-вторых, в нем должен быть дефицит калорий на 20-30%. То есть вам необходимо тратить больше энергии, чем потребляете, только тогда жир начнет уходить.
А вот садиться на слишком строгие диеты не стоит. Это не приведет к желаемому результату, а только создаст для организма большой стресс. При этом отказываться от тренировок тоже не стоит: они могут ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и улучшить здоровье.
9 упражнений для домашней тренировки
Выполняйте каждое упражнение в три подхода по тридцать секунд.
Ходьба на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Начните шагать на месте.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Наклоните вправо и потянитесь туда левой рукой;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
Мельница
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки разведите по сторонам;
- Наклонитесь вперед;
- Потянитесь правой рукой к левой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к правой стопе.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказалась параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова опуститесь в присед, встаньте и сделайте левой ногой мах влево.
Полуберпи
- Опуститесь в присед, руки сомкните в замок перед собой;
- Прыжком перейдите в упор присев;
- Затем прыжком вернитесь в присед.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходную позицию;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходную позицию.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, локти расположите точно под плечами;
- Прыжком разведите ноги по сторонам;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и локтями потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.