Что произойдет с телом, если делать HIIT каждый день

Во время тренировок HIIT тело активизирует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Они моментально генерируют энергию, но с такой же скоростью и утомляются, а значит, требуют большего восстановления. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже после короткой нагрузки организму требуется около минуты отдыха. Этого достаточно, чтобы пополнить запасы топлива для мышц, прежде чем они будут готовы к новому раунду.

Хотя основой HIIT считается кардио, задействование быстро сокращающихся мышечных волокон способствует росту и укреплению мышц. Это дает вам преимущества силовых тренировок.

Перерыв (от 48 до 72 часов) обеспечивает уставшим мышцам достаточно времени для восстановления. Тем не менее, если вы чередуете группы мышц, например, руки в понедельник, а ноги во вторник, то тренировки HIIT в дни, следующие друг за другом, могут быть полезны. Просто прислушайтесь к своему организму и возьмите день восстановления, если не чувствуете себя в форме.

После интенсивной тренировки организму требуется дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному метаболизму. Таким образом, большая часть калорий сжигается через 24-48 часов после окончания тренировки. Это так называемая зона дожигания.

По данным ACE, слишком частые высокоинтенсивные тренировки или любые другие упражнения без должного восстановления могут привести к метаболическим проблемам, включая синдром перетренированности и накопление молочной кислоты. Все это может значительно отдалить вас от целей.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, высокоинтенсивные тренировки без должного восстановления могут привести к снижению общего иммунитета. Это делает вас более восприимчивым к болезням. Если вы продолжаете тренироваться при низком иммунитете, вы «открываете двери» для новых инфекций.

Поскольку HIIT заставляет вас работать до максимального напряжения с минимальным отдыхом, вам необходимо делать несколько восстановительных дней между тренировками. Это поможет мышцам «перезарядиться». Именно сбалансированный режим фитнеса в сочетании с правильным питанием и большим количеством воды сохранит ваше тело здоровым и способным бороться с болезнями.

Поскольку HIIT часто насыщен плиометрическими движениями, это может оказывать сильную нагрузку на суставы. Чаще всего травмы после таких тренировок возникают в нижних конечностях. Это могут быть растяжения колена или лодыжки, мышц и сухожилий, которые возникают и при других высокоударных тренировках, таких как бег и прыжки.

Существует также риск травм спины и плеч, которые могут быть связаны с повторяющимися наклонами или подъемами. Согласно обзору, опубликованному в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, травмы во время традиционных упражнений на основе HIIT (например, берпи) в основном связаны с недостатком гибкости, подвижности и силы мышц кора.

Чтобы не допустить травмирования, важно поддерживать нервно-мышечный контроль — особенно при усталости. Начните медленно, а затем наращивайте нагрузку с течением времени. И не забывайте про правильное восстановление и растяжку.

Вместо ежедневных HIIT включите в свой план другие виды занятий. Например, бег, йогу и силовые тренировки. Обязательно меняйте интенсивность, варьируя нагрузку, скорость и темп.

HIIT — это здорово, и у него много удивительных преимуществ. Но, к сожалению, слишком много хорошего тоже может стать проблемой. Если вы постоянно занимаетесь HIIT без должного отдыха, вы, скорее всего, быстро достигнете перетренированности и травм. А усталость и болезненность могут привести к снижению работоспособности. Получается, вы работаете больше, но не становитесь сильнее. Оптимальное количество тренировок HIIT — два-три раза в неделю.