Стоит ли тренироваться всего один раз в неделю

Исследования показывают, что даже нечастые тренировки положительно влияют на здоровье. Тренируясь даже один раз в неделю вы снижаете риск развития онкологических или сердечно-сосудистых заболеваний. Однако такую тренировку нужно правильно организовать.

Силовые тренировки – это один из лучших способов поддерживать форму, улучшить метаболизм и поддерживать мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. К таким упражнениям относятся:

Комплексные упражнения помогают проработать основные мышцы и при этом сжечь больше калорий, чем изолированные упражнения.

Если у вас есть время всего на одну тренировку в неделю, стоит добавить в нее элементы высокоинтенсивных интервалов. Это позволит не только увеличить выносливость и сжечь больше калорий за короткое время, но и повысить метаболизм на несколько часов после тренировки.

Пример структуры HIIT:

Чтобы тренировка была сбалансированной, уделите внимание кардио-нагрузкам. Это важно для сердечно-сосудистой системы. Например, бег, велосипед или прыжки на скакалке – отличные варианты для ускорения пульса.

Чтобы совместить кардио и силовые упражнения, можно чередовать 5 минут бега с выполнением 2-3 силовых упражнений.

Разминка перед тренировкой – это обязательный элемент, который помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Она должна включать динамическую растяжку и легкие аэробные упражнения. Это предотвращает травмы и помогает повысить эффективность тренировки.

Заминка, напротив, помогает организму восстановиться и расслабиться. Делайте растяжку, дыхательные упражнения, чтобы снизить пульс и расслабить мышцы.

Чередование различных типов нагрузки делает тренировку более продуктивной. Включите в нее упражнения на силу, выносливость, координацию и гибкость. Например:

Для тех, кто хочет увеличить эффективность, можно воспользоваться принципом прогрессивной нагрузки. Постепенно увеличивайте вес, время выполнения упражнений или интенсивность. Это помогает мышцам адаптироваться к новым вызовам и быстрее расти.

Если вы занимаетесь один раз в неделю, важно максимально эффективно использовать это время. Убедитесь, что вы выполняете все упражнения правильно. Лучше делать меньше повторений, но с идеальной техникой, чем больше – с риском получить травму.

Нельзя недооценивать важность правильного питания для эффективности тренировок. За несколько часов до тренировки съешьте пищу, богатую углеводами и белками, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки восстановите силы с помощью белков и полезных жиров, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Одна тренировка в неделю будет максимально эффективной только при должном восстановлении. Следите за режимом сна, старайтесь отдыхать не менее 7-8 часов в сутки. Сон – это ключевой элемент восстановления мышц, иммунной системы и общего состояния организма.

Планирование тренировки поможет вам избежать потери времени и сосредоточиться на том, что действительно важно. Перед тем как идти в зал, решите, какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений сделаете, чтобы не отвлекаться и не тратить время на раздумья.

Тренировки с любой периодичностью будут отражаться не только на здоровье, но и на внешнем виде. Так, при одной и той же программе занятий рост мышц будет происходить с одной и той же скоростью.

Если задача — быстрее нарастить мышцы, стоит увеличить периодичность до трех раз в неделю.

Дело в том, что после физических нагрузок белок, способствующий росту мышц, вырабатывается на протяжении двух-трех дней. Чтобы «прокачаться» быстрее, нужно опять нагрузить организм.

Но точно не стоит пытаться выполнить за одну тренировку как можно больше, иначе устанет не только тело, но и нервная система. Это в свою очередь повлияет на эффективность занятий.

Даже небольшие физические нагрузки несут пользу для здоровья. Первый результат в похудении от таких тренировок появится только через три месяца. За одно занятие сжигается до 800 калорий, а чтобы сбросить один килограмм веса, нужно потерять примерно 7700 калорий.