Можно ли накачать тело, если 30 дней подряд делать планку

Расскажем про плюсы и минусы данного упражнения, технику его выполнения.
Можно ли накачать тело, если 30 дней подряд делать планку
Freepik
Результатом эксперимента он поделился на своем YouTube-канале Kaizen Lifestyle.
Содержание статьи

Как шел процесс

Для начала молодой человек делал пять подходов по одной минуте без дополнительной нагрузки. Однако вскоре такой способ выполнения показался ему слишком простым и он немного усложнил элемент. На второй неделе он стал делать планку с утяжелением (блогер надевал на спину рюкзак, в который положил около двух килограммов) и старался простоять в таком положении пять минут. Это, по словам Мартина, оказалось намного сложнее, но он все-таки решил довести дело до конца и закончить челлендж.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результатом доволен

Блогер признался, что благодаря планке прокачал не только пресс, но и мышцы груди и плеч. Хотя, добавил он, визуально это осталось практически незаметным: можно увидеть лишь незначительные изменения в теле. Главным достижением он назвал прорисовку V-линий нижнего пресса и увеличение грудных мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, Мартин выделил еще одно преимущество такого элемента. Он подчеркнул, что это положительно влияет на осанку. Особенно от такого упражнения не нужно отказываться людям с сидячим образом жизни, добавил он.

Личный опыт важен

Ютубер перечислил и несколько минусов таких занятий. Так, в планке довольно сложно прогрессировать, отметил он. Человек достаточно быстро привыкает ко времени выполнения и к дополнительному весу, поэтому приходится постоянно увеличивать и то, и другое. Также Лавиля расстроило, что упражнение практически не повлияло на мышцы бокового пресса, поэтому он советовал выполнять комплексную тренировку, чтобы проработать все тело.

Нажми и смотри

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы повторить успех блогера, необходимо освоить технику выполнения упражнения. Существует множество видов стойки на руках. Для классической планки необходимо принять позу для отжиманий от пола, затем согнуть руки в локтях под прямым углом, при этом вес тело перенести на предплечья. Держать планку необходимо со втянутым животом и ягодицами, напрягая мышцы всего тела

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На что обращать внимание, стоя в планке:

  1. Локти строго под плечами
  2. Поясница находится в напряжении, без округлений и прогибов
  3. Носки ног твердо стоят на земле, колени прямые
  4. Руки перед собой или скрещены
  5. В шее не должно быть напряжения
  6. Дыхание ровное

Противопоказания

Как и любые физические упражнения, планку можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся: беременность, травмы позвоночника, поясничных мышц спины, проблемы с суставами. При наличии грыж или других воспалительных процессов в организме держать планку строго запрещается. Повышенное артериальное давление, температура, хронические заболевания — все это также относится к противопоказаниям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные виды планки

Если вы хотите подтянуть мышцы всего тела и улучшить выносливость, планку нужно делать каждый день. Чтобы упражнение не надоело уже через неделю, вы можете экспериментировать с разнообразными видами стойки на руках. К ним относятся:

Базовая планка

В классической планке задействованы все мышцы ног, спины, торса и рук.

Боковая планка

Для выполнения боковой планки повернитесь на бок, облокотитесь на локоть и поднимите таз вверх.

Держите боковую планку, прижимая ступни друг к другу. Свободную руку можете положить на пояс или поднять вверх.
Держите боковую планку, прижимая ступни друг к другу. Свободную руку можете положить на пояс или поднять вверх.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка с поднятой ногой или рукой

Такая разновидность планки подойдет для опытных спортсменов, так как обладает повышенным уровнем сложности.

Во время стойки в классической планке оторвите от земли одну руку или ногу и вытяните вперед. Если выполнять такое упражнение каждый день, вы сможете не только подтянуть мышцы всего тела, но и улучшить координацию.
Во время стойки в классической планке оторвите от земли одну руку или ногу и вытяните вперед. Если выполнять такое упражнение каждый день, вы сможете не только подтянуть мышцы всего тела, но и улучшить координацию.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько времени нужно держать планку

Время выполнения стойки в планке зависит от физической подготовки человека. Новичкам рекомендуется начинать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Со временем мышцы начинают укрепляться и адаптироваться. Делая планку каждый день, увеличивая время выполнения упражнения на 5-10 секунд, уже за месяц вы сможете простоять в планке одну или две минуты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что развивает планка, какая польза для организма

Многие спортсмены обожают планку. Это упражнение позволяет добиться заметного результата в короткий срок, не требуя много времени на выполнение. Если делать планку каждый день, результат не заставит себя ждать:

  • Укрепятся мышцы пресса и тазового дна
  • Подтянутся мышцы спины
  • Заметно улучшится осанка
  • Ускорится метаболизм
  • Тело станет гибче
  • Укрепятся межпозвоночные суставы
  • Улучшится концентрация
  • Снизится вероятность получения травм

Можно ли похудеть, делая планку каждый день, сколько калорий сжигается

С помощью планки можно похудеть и улучшить качество тела. Это настоящий вызов всему телу. В комплексе с правильным питанием и активным образом жизни, ежедневная стойка в планке обеспечит быстрый метаболизм в течение дня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Одна минута статичной планки сжигает максимум до 5 калорий. Поэтому  похудеть только с помощью стойки на руках, не меняя свой рацион и образ жизни, к сожалению, не получится. Так вы сможете укрепить мышцы всего тела, но сжечь жир не удастся.
Одна минута статичной планки сжигает максимум до 5 калорий. Поэтому похудеть только с помощью стойки на руках, не меняя свой рацион и образ жизни, к сожалению, не получится. Так вы сможете укрепить мышцы всего тела, но сжечь жир не удастся.
Freepik

Теперь вы знаете, что будет с вашим телом, если вы начнете делать планку каждый день. Также узнайте, как выполнять копенгагенскую планку, а также читайте про 3 ошибки в этом упражнении.