Что такое ходьба по принципу пирамиды и как она помогает худеть?
Что такое пирамидальная ходьба?
Пирамидальная ходьба — эффективный способ разнообразить ежедневную ходьбу. Это структурированный метод тренировки, который позволит вам заниматься ходьбой различной интенсивности и скорости, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и жира.
Келли Стурм, основатель Cancer Rehab PT, объясняет, как этот тип тренировок позволяет сбрасывать вес за счет чередования высокого и низкого уровня интенсивности.
«Представьте себе восхождение на вершину пирамиды: вы начинаете с легкого темпа, затем постепенно увеличиваете скорость или наклон, и, достигая пиковой интенсивности, спускаетесь в обратном порядке», – говорит она.
Пирамидальная ходьба позволяет постепенно наращивать прикладываемое усилие, делая тренировку одновременно сложной и контролируемой.
Тренировка
Разминка
Начните с 3–5 минут легкой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.
Фаза наращивания
Идите быстрым шагом в течение 1 минуты. Слегка увеличьте наклон или скорость и продолжайте идти в течение 2 минут. Затем идите в быстром темпе или по более крутой траектории в течение 3 минут.
Пиковая фаза
Выкладывайтесь на полную в течение 4 минут в сложном, но контролируемом темпе. Если вы идете на беговой дорожке, увеличьте наклон и скорость. Если вы идете на открытом воздухе, найдите холмистый маршрут или увеличьте темп.
Фаза «охлаждения»
«Переверните пирамиду», снизив скорость или наклон на 3 минуты, затем еще снизьте и идите 2 минуты и, наконец, на 1 минуту в легком темпе.
Как сжигается жир?
Прелесть пирамидальной ходьбы в том, что она сочетает в себе вариативность интенсивности с прогрессивной нагрузкой.
«Постепенно увеличивая, а затем уменьшая усилия, вы повышаете частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Добавление наклона или скорости активирует мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и икры, которые играют ключевую роль в тонусе и увеличении сжигания калорий», – объясняет Штурм.
Интенсивные части тренировки способствуют «эффекту дожигания» — избыточному потреблению кислорода после тренировки. Это означает, что ваш организм продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончите свою тренировку. Поэтому пирамидальная ходьба более эффективной для сжигания жира, чем ходьба в постоянном темпе.
Преимущества пирамидальной ходьбы
Вариативность
Вы можете настроить наклон, скорость и продолжительность тренировки по ходьбе по пирамиде, чтобы она лучше соответствовала вашему уровню физической подготовки и целям.
Не вредит суставам
Пирамидальная ходьба менее вредна для суставов, чем высокоинтенсивные тренировки и бег. Так что пирамидальная ходьба подойдет и для людей с болями в суставах или травмами.
Занимает мало времени
«Всего за 20–30 минут вы получите кардиотренировку, которая сжигает калории и задействует основные мышцы, помогая тонизировать среднюю часть тела», — говорит Штурм.