Что вам никогда не расскажет ваш фитнес-тренер: тренировочный минимализм — новый подход к похудению и наращиванию мышц
Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер международной квалификации со степенью бакалавра биохимии Джефф Ниппард разработал сразу несколько программ минималистичных тренировок, которая подойдет каждому, кто не хочет проводить в спортзале несколько часов каждые два дня.
Что такое минималистичная тренировка?
Минималистичная тренировка — это фитнес-программа, которая максимизирует эффективность тренировки и уделяет приоритетное внимание ключевым группам мышц.
- Тренировки обычно длятся от 20 до 40 минут.
- Выполняется всего 2-4 дня в неделю.
- Меньше упражнений за сеанс.
- В упражнениях используются подходы с большим весом и максимальным отдыхом, обеспечивающим достаточное восстановление.
Разминка
Первое, с чего начинает Ниппард – разминка. Несколько упражнений на растяжку и ходьба на беговой дорожке в спокойном темпе в течение пары минут. Саму тренировку он выполняет в течение 45 минут и советует делать ее 2 раза в неделю.
Жим гантелей лежа
Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Бодибилдер делает 2 подхода – один с большим весом на 4-6 повторений, второй с меньшим весом, но на 8-10 повторений. Гантели он предпочитает штанге, чтобы не тратить силы и время на снятие и навешивание блинов на гриф. Совет Ниппарда: когда опускаете гантели, разворачивайте руки в локтях на 30-45 градусов.
Румынская становая тяга
Румынскую тягу он тоже делает с гантелями, а не штангой, выполняя 2 подхода на 8-10 повторений.
Тяга блока сверху
Следующее упражнение прокачает широчайшие мышцы спины и бицепс. Сначала он делает 2 подхода по 8-10 повторений широким хватом, а затем 2 подхода по 8-10 повторений узким хватом.
Тяга блока за голову
Не вставая с тренажера, Ниппард делает убойное упражнение на трицепс. Возьмите рукоять обратным хватом и сгибайте руки за голову, чтобы локти оставались впереди. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений.
Подъем на тумбу на одной ноге
Второе упражнение на ноги в тренировочном дне. Ниппард делает всего 1 подход по 8-10 повторений на каждую ногу.
Сгибание стоя на трицепс
Это упражнение бодибилдер делает до отказа, выполняя один подход по 12-15 повторений. Для выполнения встаньте спиной к кроссоверу, возьмите широкую рукоять и разгибайте руки, оставляя локти впереди. Вместо рукояти можете взять канаты.
Поднятие рук на тренажере
Предпоследнее упражнение в тренировке забьет ваши плечи. Поднимайте руки в тренажере как можно выше. Сделайте 1 подход на 12-15 повторений.
Жим на икры
Последнее в тренировке на все тело – жим на икры в тренажере, которое Ниппард предлагает заменять подъемом на носки в тренажере. Сделайте 1 подход на 12-15 повторений, чтобы забить ноги до отказа.
