Домашняя экспресс-тренировка пресса: 6 упражнений для рельефных кубиков
![Домашняя экспресс-тренировка пресса: 6 упражнений для рельефных кубиков Домашняя экспресс-тренировка пресса: 6 упражнений для рельефных кубиков](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/efd/efd4cdc993c11d308e8b44e4e61e4514_ce_1500x1000x0x1_cropped_510x340.webp)
Как правильно тренировать пресс?
Вот несколько основных принципов, которым следует придерживаться при тренировке пресса, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм.
Разнообразие упражнений
В отличие от многих других мышц, пресс требует тренировки различными упражнениями, чтобы активировать все его части. В тренировочную программу следует включать как упражнения на пресс верхней части, так и на нижнюю, на приводящие и косые мышцы живота.
Популярными упражнениями для тренировки пресса считаются скручивания, подъемы ног, планка и другие. Регулярная смена упражнений поможет сохранить мотивацию и обеспечить гармоничное развитие мышц пресса.
![Используйте разные варианты упражнений, чтобы системно прокачать пресс Используйте разные варианты упражнений, чтобы системно прокачать пресс](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/f60/f60c1606eaf1a2659cd66b1651142a07_cropped_510x340.webp)
Правильная техника выполнения
Не менее важным фактором считается правильная техника выполнения упражнений. Многие уверены, что упражнения для пресса, раз они выполняются без железа, не приводят к травмам. Но это не так — можно получить как растяжение, так и разрыв мышц.
Особенно опасно — включение посторонних мышц в движение, что часто происходит, когда вы не знаете правильную технику. При тренировке пресса следует обращать внимание на полное сокращение мышц и контролировать движение. Важно избегать напряжения позвоночника и шеи, задействуя только мышцы пресса.
Регулярность тренировок
Как и любые другие мышцы, пресс требует регулярных тренировок. Рекомендуется проводить тренировки пресса не менее двух раз в неделю.
При этом учитывайте , что мышцы пресса также отвечают за стабилизацию тела в других упражнениях, поэтому давайте себе дни отдыха. Тренировка пресса может включаться в общую программу, желательно после обычной тренировки.
![Чтобы увидеть результат, тренировать пресс нужно регулярно Чтобы увидеть результат, тренировать пресс нужно регулярно](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/f1f/f1f7d3130eab04926012e1487ffaa3a7_cropped_510x340.webp)
Правильная диета
Чтобы пресс стал заметен, необходимо иметь низкий уровень жира в организме. Поэтому, помимо тренировок пресса, важно следить за питанием и регулярно заниматься кардионагрузками, чтобы сжигать лишние калории.
Если у вас много подкожного жира, большие кубики пресса не будут красивыми, а только визуально увеличат живот, выпирающий под одеждой.
Постепенное увеличение нагрузки
Как и при тренировке любой другой мышцы, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать и достичь желаемых результатов.
Возможны разные варианты повышения нагрузки — увеличение числа повторений, добавление веса (можете использовать блины) или усложнение упражнений. Например, есть множество модификация планки или скручиваний, которые удивят даже опытных атлетов.
![Избегайте переутомления, когда тренируете пресс Избегайте переутомления, когда тренируете пресс](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/355/355989bdcb4fb4250b0ae44582d1176f_cropped_510x337.webp)
Следуя этим принципам, можно добиться заметного прогресса в тренировке пресса и достичь желаемых результатов. Однако стоит помнить, что каждый организм уникален, поэтому необходимо использовать индивидуальный подход. Слушайте свое тело и не переусердствуйте, чтобы избежать травм.
6 домашних упражнений для пресса
Если вы хотите тренировать пресс дома, есть множество упражнений, которые позволят это сделать. Прелесть в том, что почти все они выполняются без инвентаря, поэтому даже новичок в тренировках может начать заниматься уже сегодня. Вот лишь некоторые из упражнений, которые помогут вам накачать рельефные кубики.
Скручивания с поднятыми ногами
- Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы образовать угол в 90 градусов. Руки вытяните перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела к коленям, руки тяните вперед. На подъеме сделайте выдох, в нижней точке — вдох.
- Следите, чтобы поясница была прижата к полу, а ноги не опускались, подбородок прижат к шее.
Велосипед со «складкой»
- Это упражнение сочетает сразу два движения. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и сделайте классический велосипед — левый локоть к правому колену, правый к левому. Имитируйте движение велосипедных педалей.
- Каждый раз, когда выполняете четыре движения, выполняйте одно скручиваний в воздухе. Для этого просто подтяните подтяните оба колена к груди.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное и снова делайте велосипед, повторяя после каждых четырех движений.
Планка с касанием
- Примите упор лежа, тело должно опираться на предплечья и пальцы ног. Тело с головы до пяток должно образовывать прямую линию.
- Встаньте в планку на локтях, напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. По очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь коснуться трицепсов, работайте в плавном темпе.
- Удерживайте положение 30-60 секунд.
Боковая планка
- Лягте на бок, опирайтесь на предплечья и боковую ногу. Поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеча до ступни.
- Удерживайте положение 30-60 секунд на каждую сторону.
Ножницы
- Лягте на спину, поднимите ноги в воздух. Скрещивайте ноги, опуская одну ногу ближе к полу, а другую поднимая вверх.
- Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.
Обратные скручивания
- Это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Лягте на пол, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом.
- На выдохе напрягите пресс и вытолкните таз наверх. Голени должны быть параллельны полу.
- Задержитесь в точке максимального напряжения на секунду, после чего медленно опустите ноги, но не касайтесь пола.