Домашняя тренировка для больших рук: качаем трицепс без железа к Новому году
Как правильно тренировать трицепс?
Для чего нужен трицепс?
Основная роль трицепсов — в разгибании предплечий, для чего они работают в тандеме с бицепсами. «Бицепсы тянут кости предплечья, чтобы приблизить их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», — говорит Бетани Стиллвэггон, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, штат Северная Каролина.
С каким весом тренировать трицепс?
Трицепсы помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто повседневными делами, важно, чтобы трицепсы были сильными.
«Упражнение может показаться простым с легким весом, но поскольку трицепсы — не длинные мышцы, сокращение быстро теряет силу. В какой-то момент эти легкие веса становятся почти неподъемными», — говорит Стиллвэггон.
Сколько повторений делать при тренировке трицепса?
В зависимости от ваших целей, количество и интенсивность подходов и повторений также имеют значение.
- Если вы хотите тренироваться на выносливость, выполняйте от 1 до 3 подходов по 12-20 повторений с легкими и умеренными весами.
- Если ваша цель — рельеф, сделайте от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений с умеренными и тяжелыми весами.
- Чтобы сосредоточиться на силе и объеме трицепса , сделайте от 4 до 6 подходов от 1 до 5 повторений с относительно тяжелыми весами.
Как узнать, что вы делаете достаточно повторений и подходов, чтобы стать сильнее? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно. Спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение.
Если вы тренируетесь на выносливость, последнее повторение должно ощущаться как 6 или 7 баллов по шкале усилий, от 6 до 8 баллов на рельеф и от 6 до 10 баллов на силу. И следите за тем, чтобы ваша техника на каждом упражнении была идеальной, иначе вы повышаете риск получения травмы.
Базовые упражнения для домашней тренировки трицепса
Есть два ключевых упражнения, которые считаются основой тренировки трицепса в домашних условиях без оборудования. Их можно выполнять в любое время и почти в любом месте.
Отжимания на трицепс
Первое отличное упражнение на трицепс, не требующее оборудования, — это отжимания на трицепс. Оно также известно как алмазное отжимание.Это одно из самых лучших упражнений на трицепс, которое можно выполнять дома.
Выполнение отжиманий на трицепс
- Примите исходное положение для классических отжиманий.
- Сведите руки вместе прямо под грудью так, чтобы ваши руки образовали форму ромба, при этом указательные и большие пальцы соприкасались.
- Медленно опустите верхнюю часть тела, сгибая руки, чтобы выполнить отжимание.
- Вам не нужно опускаться до пола, чтобы добиться хорошей нагрузки. Амплитуда индивидуальна – старайтесь опуститься настолько глубоко, насколько это возможно.
- Выполните отжимание, на выдохе вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.
Отжимания на трицепс нелегко довести до совершенства. Оно требует определенного уровня силы и практики. Таким образом, при первом На первых тренировках у вас могут возникнуть трудности даже с одним повторением.
Если вы тренируетесь в течение нескольких недель и все еще испытываете трудности, можете попробовать эти варианты, которые уменьшают сопротивление (облегчая движение):
- Выполните то же самое движение с коленями, поставленными на землю.
- Вместо того, чтобы делать стандартные отжимания на трицепс, выполняйте отжимания на трицепс в наклоне, расположив руки выше ступней (например, на скамье или столе).
Подъемы на трицепс
Подъемы на трицепс — еще одно мощное упражнение для проработки мышц. Их можно выполнять практически в любом месте. Все, что вам нужно, это скамейка, низкий столик, диван или даже прочный стул.
Выполнение подъемов на трицепс
- Найдите низкий стол, кушетку, скамейку или какой-либо другой предмет высотой от 30 до 60 см (положение, в котором вы фиксируете руки).
- Отвернитесь от стола или скамьи, положите ладони на поверхность на ширине плеч и вытяните ноги перед собой. Ноги должны быть слегка согнуты.
- Медленно согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела в нижнее положение.
- Опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Это нижнее положение.
- Затем медленно поднимите верхнюю часть тела вверх и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Предостережение: убедитесь, что стол, скамейка, стул или диван, которые вы используете, могут легко выдержать вес вашего тела. Чтобы увеличить сопротивление, можно расположить ноги на низком столе перед собой так, чтобы ноги были параллельны полу.
Каких ошибок избегать при тренировке трицепса?
Отличная тренировка на трицепс — выполнение обоих этих упражнений без отдыха. Это называется би-сетом: вы делаете одно упражнение, а затем другое, без перерывов.
Всегда сначала выполняйте самое сложное упражнение, которым будет отжимание на трицепс. Советы:
- Обязательно выполните разминку на 1-2 минуты, чтобы разогреть мышцы. Бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или растяжка отлично подойдут.
- Убедитесь, что у вас твердое положение рук при отжиманиях на трицепс. Вы должны быть уверены, что ваши руки не скользят.
- Выполняйте каждый подход с достаточной интенсивностью, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Если вы выполняете движения без сопротивления, то ваши мышцы не будут реагировать.
- Если вы новичок в тренировках, сделайте один подход для начала. И отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Стремитесь к плавному прогрессу и не перегружайте тело.
Это отличная тренировка на трицепс в домашних условиях без оборудования — она очень эффективна. Вы почувствуете сильное жжение в трицепсе и, вероятно, он может сильно болеть на следующий день.
Дополнительные упражнения для трицепсов
Отжимания
Классические отжимания прорабатывают грудные мышцы, но также нагружают трицепсы. Выполняйте их так же, как и алмазные отжимания, только расположите руки на ширине плеч.
Отжимания на брусьях
Это классическое упражнение также нацелено на работу трехглавой мышцы плеча и может быть выполнено с помощью пары прочных брусьев у вас во дворе. При отжимании опуститесь, сгибая руки в локтевых суставах, и медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах, в зависимости от ваших физических возможностей.
Разгибание рук с гантелью
Возьмите гантель двумя руками (или другой снаряд со схожим весом) и поднимите его с собой. Выпрямите локтевой сустав, а затем согните руки за головой. Вернитесь в исходное положение, снова поднимая гантель. Повторите 12-15 раз в 2-3 подходах.
Французские жимы
Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего — на скамью), согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Возьмите гантели или штангу над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, не двигая плечами, медленно опустите гантель, сгибая руки в локтевых суставах. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 2-3 подходах.
Не забывайте о правильном дыхании и технике выполнения упражнений. Регулярность и постепенное увеличение интенсивности тренировок помогут вам достичь хороших результатов. Важно помнить, что перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.