Домашняя тренировка для похудения: избавьтесь от жира на животе и боках
Сколько упражнений вам нужно?
Помните: что-то всегда лучше, чем ничего. Просто больше двигаясь в течение дня, вы можете ощутить принести пользу здоровью. Рекомендуется включать не менее 150 минут (2,5 часа) активности умеренной интенсивности в неделю. Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитые на 10-минутные серии, если так проще.
Также подойдут 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, если ваш уровень физической подготовки позволяет тренироваться усерднее. Это означает, например, интенсивный бег в течение 15 минут вместо быстрой ходьбы в течение 30 минут.
Вы можете комбинировать упражнения как умеренной, так и высокой интенсивности, помня общее эмпирическое правило: 2 минуты упражнений умеренной интенсивности эквивалентны 1 минуте упражнений высокой интенсивности.
Как тренироваться, чтобы худеть?
Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь в течение 300 минут или более с умеренной интенсивностью (или 150 минут или более упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.
Если вы никогда раньше не занимались спортом или долгое время вели сидячий образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно наращивать уровень активности. Например, вместо 30 минут бега начните с 5 или 10 минут и постепенно наращивайте их.
Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые втиснули все свои упражнения в одну или две тренировки в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать уровень энергии в течение недели.
Меняйте интенсивность для более быстрых результатов
Конечная цель для большинства людей, которые занимаются спортом, в том, чтобы улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки. Но в то время как большинство предполагаемых коротких путей слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью более низкой интенсивности, — могут принести результаты.
Например, после того, как вы разогрелись, вместо того, чтобы бегать в умеренном темпе в течение 40 минут, попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Популярная схема: бег в умеренном темпе в течение одной минуты, затем бег в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем быстрая ходьба в течение минуты. Или вы можете чередовать быструю ходьбу с прыжками на скакалке, берпи или отжиманиями.
Чередование интенсивности поможет вам втиснуть эффективную тренировку в более короткий период времени. Это также может помочь вам снизить укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать кровяное давление, похудеть, стать выносливее и сохранить мышечную массу.
Домашняя тренировка для похудения
Как тренироваться дома, если вы решились сбросить вес? Скакалка — отличный инструмент для похудения. Оптимальная продолжительность прыжков со скакалкой зависит от нескольких факторов: вашего текущего уровня физической активности, веса, выносливости и других.
Сколько тренироваться?
В среднем, чтобы добиться заметного снижения веса и улучшения общей физической формы, рекомендуется проводить тренировку со скакалкой около 30 минут в день, 5 дней в неделю.
Однако, если вы только начинаете заниматься физической активностью или имеете ограничение в физической подготовке, рекомендуется начинать с меньшего количества времени, постепенно увеличивая его. Начните с 5-10 минут тренировки в день, постепенно доводя время до 30 минут.
Интенсивность тренировки
Прыжки со скакалкой считаются отличным средством для сжигания калорий. Они активируют множество мышц в теле: ноги, ягодицы, руки и пресс. В среднем, прыжки со скакалкой могут сжигать от 10 до 15 калорий в минуту. Однако это значение варьируется в зависимости от интенсивности тренировки, вашего веса и физического состояния.
Интенсивность тренировки играет большую роль в сжигании калорий. Чем интенсивнее вы совершаете прыжки, тем больше калорий будет сжигаться. Увеличивайте скорость своих прыжков или добавьте дополнительные движения, чтобы повысить интенсивность и увеличить количество сжигаемых калорий.
Помните, что прыжки со скакалкой могут быть эффективными для сжигания калорий и похудения, но они должны сочетаться с здоровым питанием и общей активностью. Постепенно усложняйте свою тренировочную программу и подбирайте интенсивность в зависимости от своих физических возможностей. Это поможет вам достичь желаемых результатов эффективно и безопасно.