Домашняя тренировка, которая шокирует ваше тело: 6 упражнений на все группы мышц

Выполняйте каждое из этих движений три дня в неделю, чтобы проработать все тело и укрепить мышцы кора. Если вы не чувствуете боли в мышцах после тренировки, повысьте частоту или количество повторений.

Расставив руки на ширине плеч, напрягите спину и ягодицы, опустите грудь к полу. Будьте осторожны, чтобы не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины во время этих движений.

Поддержание активной мышечной активности и удержание спины тела прямой (без выгибания позвоночника) во время выполнения отжиманий задействует ваше кор, что, в свою очередь, сжигает больше калорий.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 повторений. Если вы хотите нацелиться на трицепсы, выполняйте отжимания с узким расположением рук.

Более простой вариант. Если вам тяжело отжиматься, опуститесь на колени и выполните те же движения. Постепенно наращивайте силу, поднимая одно колено, когда будете готовы, и в конечном итоге переходите к тому, чтобы держать оба колена поднятыми.

Более сложный вариант. Оторвите одну ногу от пола или попробуйте хлопать в ладоши в верхней части каждого отжимания. Если до сих пор просто, попробуйте отжимания в стойке на руках.

Приседания — лучшее упражнение для развития силы нижней части тела и набора массы. Расставив ноги на ширине плеч, начните движение бедрами и присядьте как можно ниже. Не позволяйте верхней части тела двигаться вперед, когда вы опускаетесь к полу.

Приседания, очевидно, нацелены на ягодицы, но также и на пресс, потому что, когда вы приседаете в правильной форме, вы начинаете движение, активно опуская ягодицы, а затем, когда вы опускаете бедра, вы активируете кор для поддержания баланса.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 повторений

Более простой вариант. Просто сядьте на стул, напрягите ягодицы и встаньте. Повторите упражнения.

Более сложный вариант. Поднимите одну ногу и упритесь ею в лодыжку или бедро другой ноги (подумайте о позе дерева) и поднимайтесь вверх и вниз на стоячей ноге.

Если даже это слишком легко, то вытяните ногу перед собой и выполните приседания пистолетиком.

Расставив ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное вертикальное положение, а затем сделайте шаг назад, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.

Когда вы делаете выпад, вы двигаетесь в двух из трех уникальных плоскостей вашего тела. Угадайте, что стабилизирует вас, когда вы перемещаетесь через несколько плоскостей? Ваш пресс! Вы также активизируете тонну мышц и сжигаете больше жира.

Сколько выполнять: 10 раз на каждой ноге в течение 3 подходов.

Более простой вариант. Встаньте в положение выпада, но вместо того, чтобы вставать, держите ноги на месте. Теперь просто двигайтесь вверх и вниз. Затем поменяйте ноги.

Более сложный вариант. Попробуйте добавить сложностей, отступая назад в конце каждого повторения, а затем опускаясь вниз. Все еще слишком просто для вас? Сделайте несколько пульсирующих движений вверх и вниз в одном и том же месте.

Лежа на коврике для упражнений, поднимите бедра и держите их на одной линии со ступнями. Ягодичный мост задействует мышцы кора, когда вы напрягаете брюшной пресс и ягодицы в верхней части повторения.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 повторений.

Более простой вариант. Постарайтесь ограничить диапазон движений и поднимайтесь как можно выше.

Более сложный вариант. Поднимите одну из ног, выполняя те же движения сверху. Слишком просто? Удерживайте каждое повторение в течение 5-10 секунд. Если вам все еще недостаточно, поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на стул, диван или кровать.

Расположив приподнятую поверхность позади себя (например, стул или скамейка, если вы находитесь на улице), положите руки по обеим сторонам, вытяните ноги перед собой и опустите тело как можно ниже, прижимая локти к боковым сторонам тела. Затем поднимитесь вверх, используя только руки и без помощи ног.

Чтобы не раскачиваться, вам нужно будет задействовать большие боковые мышцы спины, боковой пресс (косые мышцы) и мышцы живота.

Сколько выполнять: 3 подходов по 10.

Более простой вариант. Если это слишком сложно, вы можете использовать ноги, чтобы помочь себе — просто держите ноги на полу с согнутыми коленями и повторяйте те же движения, описанные выше.

Слишком просто? Поднимите ноги на поверхность, например, стул.

Не пытайтесь скручиваться с согнутыми коленями! Вместо этого лягте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой, поднимите туловище и потянитесь к ступням, не отрывая поясницу. Это упражнение проработает весь диапазон движений мышц живота.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 повторений.

Более простой вариант. Согните ноги в коленях, если вас сложно выполнять скручивания.

Более сложный вариант. Держите ноги поднятыми, не касаясь пола, чтобы повысить нагрузку на пресс.