Домашняя тренировка на верх тела: ваши мышцы будут гореть после этих упражнений
Для тренировки вам понадобятся гантели.
Freepik
С помощью этих упражнений у вас получится прокачать грудные мышцы, спину, бицепс, трицепс и предплечья. Главное — следите за техникой выполнения упражнений.
Тренировка на верхние группы мышц
Разведение рук с гантелями
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- В руки возьмите гантели;
- Локти слегка согните;
- Разведите руки по сторонам и опустите их.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Разведение рук в выпаде
- Сделайте выпад вперед правой ногой;
- Колено должно образовать прямой угол;
- Левую ногу также согните в колене и опустите на пол;
- В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища;
- Разведите гантели в стороны и задержите на секунду на уровне плеч;
- Снова опустите руки.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Подъем гантелей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- В руки возьмите гантели;
- Поднимите руки на уровне груди и поверните гантели так, чтобы ладони смотрели в пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Отдыхайте между упражнениями по 15 секунд.
Сгибание рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите;
- В руки возьмите гантели;
- Сгоните руки в локтях и поднимите гантели к плечам так, чтобы ладони были развернуты к вам;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Французский жим
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели;
- Руки поднимите над головой;
- Согните руки в локтях и опустите гантели к голове;
- Затем снова выпрямите руки.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Сгибания рук
- Сядьте на одно колено, руки вытяните вдоль туловища;
- В руки возьмите гантели;
- Согните руки в локтях и притяните гантели к плечам;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем потяните локти назад и притяните гантели к животу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Тяга гантелей с отжиманиями
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- В руки также возьмите гантели;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните правую руку к животу, затем левую.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Тяга гантелей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях;
- Спину Наклоните вперед, руки опустите вдоль туловища;
- В руки возьмите гантели;
- Притяните снаряды к животу, отводя локти назад;
- Максимально сведите лопатки в верхней точке;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Подъем гантелей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- В руки также возьмите гантели и разверните из ладонями наружу;
- Локти слегка согните;
- Поднимите снаряды на уровень плеч, затем опустите.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Жим гантелей
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и прижмите к телу;
- Поднимите руки над головой, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели от вас;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.