Полноценная тренировка дома: как прокачать все мышцы без тренажеров и снарядов
Эффективность и плюсы домашних тренировок
Домашние тренировки могут быть очень эффективными, если подходить к ним с правильным настроем и дисциплиной. Хотя вы и не можете в точности воспроизвести обстановку спортзала, занимаясь дома, вы все равно получите максимум преимуществ для здоровья и общей формы. Регулярные физические нагрузки в комфортной обстановке и удобное время улучшат работу сердечно-сосудистой системы, увеличат мышечную силу, выровняют режим сна и просто повысят настроение.
Удобство и комфорт
Главным преимуществом домашних тренировок является их удобство. В отличие от занятий в спортзале, которые требуют времени на дорогу и необходимости впихивать их в график, домашние тренировки можно выполнять в любое время и в любом месте. Такая гибкость позволяет с легкостью вписывать нагрузки в распорядок дня.
Экономически выгодно
Еще одним заметным преимуществом домашних тренировок является экономия финансов. Абонемент, персональные тренировки, специализированные занятия, форма, обувь, прочее снаряжение... Все это может создавать ощутимый финансовый барьер для многих людей.
Для домашней тренировки вам нужно лишь достаточное количество свободного места и для верности бесплатный онлайн-курс или видео с фитнес-каналов. Со временем, возможно, вы захотите купить гантели и что-то еще, но это все же не те траты.
Конфиденциальность
Домашние тренировки — идеальное решение для тех, кто стесняется или чувствует себя неловко на людях. Ваш дом — ваша крепость, обеспечивающая вас уединенностью и комфортом. Это может быть особенно полезно для новичков, которые смущаются или робеют перед авторитетом опытных посетителей спортзала или давлением тренера.
Настраиваемость
Домашние тренировки предлагают свободу в настройке программ в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями. В отличие от тренировок в спортзале, которые могут быть ограничены доступным оборудованием или расписанием, занятия дома можно адаптировать для достижения конкретных фитнес-целей: наращивание мышц, похудение, развитие гибкости и так далее.
Тренировка на все тело
Некоторые уверены, что прокачать тело можно только в спортивном зале, но это не совсем так. На самом деле домашние тренировки могут быть не менее эффективными, но при условии, что они будут регулярными. Кроме того, чтобы действительно прийти в форму, нужно сочетать упражнения с правильной диетой.
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по тридцать секунд.
Выпады с подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Вернитесь в исходное положение и поднимите колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Выполните несколько повторений и повторите то же самое на противоположную ногу.
Скручивания в боковой планке
- Встаньте в боковую планку на правом локте;
- Левую руку уберите за голову;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько раз, затем повторите на другую сторону.
Повороты корпуса на животе
Лягте на живот, ноги выпрямите, руки уберите за голову;
Поднимите корпус и повернитесь в правую сторону;
Вернитесь в исходное положение;
Снова поднимитесь и повернитесь влево.
Скручивания с подъемом колена
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ней левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и поднимите левое колено;
- Потянитесь к нему правым локтем;
- Вернитесь в исходное положение.
Шаги в приседе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте несколько шагов в право;
- Затем начните шагать влево.
Маятник
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Опустите ноги вправо, напрягая пресс;
- Затем опустите ноги влево.
Статический присед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Задержитесь в таком положении.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.