Домашняя тренировка от бодибилдера-феномена, которая приведет вас в форму за 30 дней

Панда уверен, что получить нагрузку можно в домашних условиях. Если вы продвинутый атлет, то вам понадобятся две гантели, с помощью которых можно заменить почти все упражнения.

Для большинства новичков хватит упражнений с собственным весом. Но их можно усложнить и модифицировать, чтобы повысить нагрузку.

Повышение нагрузки — важный принцип тренировок Панды. Он верит в прогрессирующую перегрузку, утверждая, что организм со временем адаптируется даже к самым сложным тренировочным программам.

Как повышать нагрузку в тренировках с собственным весом? Простой пример. Вы можете выполнять сотни скручиваний каждый день, но не получать достаточно нагрузки для мышц пресса. Запомните: если вы можете тренировать какую-то группу мышц каждый день – значит, она не получает достаточно нагрузки. Нормой считаются минимум 1-2 дня отдыха, в течение которых мышцам нужно восстановиться.

Вместо бесконечных скручиваний Панда советует выполнять модифицированные варианты: обратные скручивания, боковые планки, подъемы ног на перекладине, упражнения «велосипед», «скалолаз» и другие.

То же самое с отжиманиями — вы ведь знаете, что существует не только классический вариант? Панде нравятся динамические отжимания, в которых мы сначала выполняем отжимания узким хватом, а потом широким. Это позволяет системно прокачать мышцы верхней части корпуса.

Повышать нагрузку можно не только увеличением количества повторений. Многие мужчины способны выполнять по 50-100 отжиманий за раз, поэтому им трудно получить нагрузку без дополнительного веса.

В таком случае рекомендуется снижать время отдыха между подходами, чтобы мышцы испытывали стресс и получали те самые микроразрывы, которые ведут к росту. Попробуйте тренироваться без перерывов в формате HIIT, чтобы получить максимальную нагрузку.

Панда рекомендует включать еженедельные изменения в программу тренировок. Эта стратегия помогает предотвратить монотонность занятий, а также снизить риск выхода на плато в процессе. Однако на первых порах новичкам лучше не экспериментировать и хотя бы месяц поработать по единой программе.

Ключом к достижению целей в фитнесе Панда называет системность. Вы должны тренироваться даже в те дни, когда вам этого не хочется. Панда советует включить веселую музыку и обязательно надеть спортивную форму — даже если вы тренируетесь дома.