Домашняя тренировка плеч с гантелями: 5 упражнений для быстрого роста мышц без спортзала
Разминка перед тренировкой плеч
Перед тем, как приступить к тренировке плеч с гантелями, необходимо провести качественную разминку. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Плечи состоят из трех главных групп мышц: передней, средней и задней дельты.
Чтобы размяться перед тренировкой плеч, можно выполнять такие упражнения, как круговые движения руками, разведение и сведение лопаток, а также растяжка мышц шеи и спины. Также можно выполнить упражнения с минимальным весом. Это поможет подготовить плечи к предстоящей тренировке и снизить риск получения травм.
Как тренировать плечи с гантелями?
Домашняя тренировка с гантелями для плеч может включать различные упражнения, направленные на развитие передних, задних и средних дельт.
Какие бы упражнения вы не выбрали, в любой тренировке с железом необходимо избегать ошибок в технике. Тренируя плечи, важно следить за правильным положением спины и плеч при выполнении упражнений, а также контролировать движения и не использовать инерцию.
Сколько подходов выполнять?
Для разных целей и уровней подготовки существуют различные варианты тренировок. Тренировка в формате HIIT подойдет для тех, кто стремится к сжиганию жира и улучшению выносливости.
Чтобы набрать массу, рекомендуется выполнять упражнения с тяжелыми гантелями и делать меньше повторений. Для развития силы лучше выбирать средний вес гантелей и увеличивать нагрузку постепенно. Для создания рельефа используйте легкие гантели и выполняйте большое количество повторений.
Тренировка с гантелями для больших плеч
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений для развития плечевых мышц, ведь нагружает все три головки плечи.
- Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, держа гантели на уровне плеч и медленно поднимите их вверх, вытягивая руки.
- Важно контролировать движение и избегать резких толчков, чтобы исключить повреждения и травмы.
- Частая ошибка в выполнении жима гантелей сидя —слишком большой вес. Важно выбирать вес, с которым вы сможете выполнить упражнение правильно и без риска травм. Контролируйте дыхание и не забывайте про правильную технику выполнения.
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны — отличное упражнение для развития боковых плечевых мышц.
- Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, держа гантели вдоль тела, и медленно поднимите их в стороны до уровня плеч.
- Важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить мышцы.
- Частая ошибка — излишний изгиб тела и размах гантелями. Важно сохранять прямую позицию тела и контролировать движение, чтобы избежать травм и максимально нагрузить плечевые мышцы.
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой — эффективное упражнение для развития передних плечевых мышц.
- Для выполнения этого упражнения встаньте прямо.
- Поднимите гантели перед собой и медленно поднимите их до уровня глаз.
- Важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить мышцы. Не сгибайте спину, чтобы не травмировать поясницу.
Жим Арнольда
- Для выполнения этого упражнения сядьте на стул.
- Держите гантели на уровне плеч и медленно поднимайте их вверх, поворачивая ладони к лицу.
Шраги с гантелями
Это отличное дополнительное упражнение для тренировки мышц плеч, которое также нагружает трапеции
- Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, держа гантели вдоль тела и медленно поднимая их вверх, словно вы пожимаете плечами.
- Важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить мышцы.