Домашняя тренировка пресса для шести рельефных кубиков: избавься от живота и боков к лету
Вам хватит этих простых упражнений с собственным весом, чтобы привести себя в форму.
Freepik
Семиминутная тренировка пресса может показаться слишком короткой, чтобы эффективно прокачать мышцы кора. Но с помощью этих необычных упражнений вы можете заметно укрепить мышцы пресса в короткий срок. Вам не понадобится инвентарь или абонемент в спортзал — хватит домашних упражнений с собственным весом.
Содержание статьи
Из каких мыщц состоит пресс?
Сначала освежим в памяти, что мы вообще подразумеваем под прессом, когда начинаем его тренировать. Он включает:
- прямую мышцу живота — те, которые проходят вертикально по передней части живота (те самые шесть кубиков);
- поперечной мышцы — она расположена горизонтально и опоясывает талию;
- косые мышцы живота (мышцы по бокам туловища);
- поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые находятся под косыми мышцами).
Сколько тренировать пресс?
Сколько нужно тренировать пресс? Этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния мышц. Обычно рекомендуется тренировать пресс несколько раз в неделю. Ведь важно помнить, что переутомление мышц может привести к снижению эффективности тренировки и даже травмам.
Вместо количества тренировок лучше повысить их эффективность и выбрать правильные упражнения. А затем сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, когда вы плавно увеличиваете интенсивность тренировок. Как это сделать? Например, добавляя больше повторений или уменьшая количество отдыха между подходами.
Домашняя тренировка пресса
Велосипедные скручивания
- Лягте на спину, как при классических скручиваниях. Поднимите ноги в воздух и согните их в коленях под углом 90 градусов.
- Коснитесь правым локтем левого колена, после чего повторите движение для другой стороны.
- Каждые четыре повторения выполняйте скручивание в воздухе. После этого повторяйте движение, словно едете на велосипеде.
Мертвый жук
- Лягте на спину, руки вытяните к потолку, ноги согнуты на 90 градусов. Это исходное положение.
- Медленно вытяните правую ногу, одновременно опуская левую руку над головой параллельно полу. Напрягите ягодицы, все время держите корпус в напряжении, а поясницу прижимайте к полу.
- Верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же самое для другой стороны, вытягивая левую ногу и правую руку.
Боковая планка со скручиванием
- Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь корпусом на левое предплечье, расположив локоть под плечом.
- Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем сожмите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
- Вытяните руку за головой, после чего коснитесь локтем колена.
- Продолжайте выполнять движения. Затем повторяйте их для противоположной стороны.
Ходьба медведя
- Встаньте на четвереньки и поднимите колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов и зависали над землей.
- Держите спину ровной, корпус напряженным, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч. Это исходное положение.
- Переместите правую руку и левую ногу вперед на равное расстояние, оставаясь низко к земле. Повторите то же самое с противоположной стороной для следующего шага.
- Проползите несколько шагов вперед, затем назад. Продолжайте в течение 20 секунд.