6 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки
Такой комплекс можно выполнять без похода в спортзал и сэкономить время.
Unsplash
В чем плюс тренировок с гантелями?
Гантели — один из самых популярных снарядов у спортсменов. Их можно использовать и дома, и в тренажерном зале. А главное преимущество такого отягощения в том, что оно помогает задействовать почти все мышцы тела: мышцы рук, спины, шеи, пресса и ног.
Домашняя тренировка с гантелями
Приседания с гантелями
- Встаньте ровно, в обе руки возьмите гантели, а ноги поставьте на ширине плеч;
- Выпрямите спину и расправьте грудь;
- Сделайте классический присед, не отрывая пяток от пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей к корпусу
- Встаньте ровно, в обе руки возьмите гантели;
- Наклонитесь вперед до параллели с полом, не сгибая спину;
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- Руки со снарядами вытяните вниз;
- Потяните гантели к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток;
- Вернитесь в исходное положение.
Шраги
- Встаньте ровно, гантели свободным хватом возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч;
- На вдохе подтяните плечи наверх;
- Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты;
- Вернитесь в исходное положение.
Разводка лежа
- Лягте спиной на горизонтальную скамейку или подобную опору;
- Стопы плотно прижмите к полу;
- Руки поднимите к потолку над головой;
- Гантели должны соприкасаться в верхней точке;
- Разведите руки в стороны, опуская их до линии горизонтали;
- Затем верните в исходное положение.
Пуловер
Лягте на скамью или другую горизонтальную поверхность;
Возьмите гантель обеими руками;
Руки вытяните вверх над головой;
Опустите гантель вниз за голову до горизонтали рук с полом;
На выдохе верните руки в исходное положение.
Французский жим с гантелями сидя
- Сядьте на скамью или другую горизонтальную поверхность;
- В руки возьмите гантель и поднимите ее над головой;
- Опустите снаряд за голову и вернитесь в исходное положение.
Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать мышцы?
Самым оптимальным вариантом, по словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, будет провести тренировку длиной 45-90 минут. В таком случае вы проработаете мышцы, но не перегрузите нервную систему. Слишком короткие тренировки могут быть неэффективными, а слишком длинные — изматывающими.