Без зала, но с железом: как накачать мышцы дома только с гантелями
Преимущество упражнений с гантелями
Вариативность упражнений
Первое и, пожалуй, самое явное преимущество домашних тренировок с гантелями — возможность работать с каждой группой мышц по отдельности. Это позволяет разнообразить тренировочную программу, включая упражнения на грудь, бицепсы, трицепсы, спину, ноги и другие мышцы. Поэтому тренировки с гантелями помогают достичь баланса в развитии всего тела и укрепить слабые мышцы.
Простор для прогресса
Еще одно преимущество тренировок с гантелями — возможность изменять вес и прогрессировать. Это позволяет адаптировать интенсивность тренировки под свои потребности и физическую форму. Каждый может подобрать оптимальный вес гантелей в домашних условиях и постепенно увеличивать его по мере прогресса в тренировках.
Укрепление мышц-стабилизаторов
Использование гантелей также способствует укреплению мышц-стабилизаторов, так как они требуют дополнительного контроля и силы для выполнения упражнений. Это помогает улучшить координацию, равновесие и устойчивость, что полезно для профилактики травм и улучшения общей физической формы.
Возможность тренироваться в любом месте
Еще одна польза тренировок с гантелями — возможность проводить тренировки в любом месте и в любое время. Гантели компактны и портативны, что позволяет заниматься фитнесом даже в домашних условиях или на открытом воздухе.
Укрепление скелета
Наконец, тренировки с гантелями способствуют укреплению костей и суставов. Во время тренировок, упражнения с гантелями нагружают кости и суставы, что способствует повышению плотности и укреплению связок. Это особенно важно для профилактики остеопороза и поддержания здоровья опорно-двигательной системы.
Домашние упражнения с гантелями
Кубковые приседания
Это сложное упражнение преимущественно прорабатывает квадрицепсы, мышцы передней части бедер. Приседания с гантелью не только укрепляют мышечную силу и выносливость, но и улучшают равновесие, стабильность и общую координацию тела.
- Держите одну гантель вертикально за один конец обеими руками перед грудью.
- Опустите тело, согнув колени, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимитесь обратно в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Становая тяга
Основное внимание уделяется задней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони поверните к телу.
- Согнитесь тело в бедрах и коленях, опуская гантели на пол, не изменяя свод спины.
- Затем подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Жим лежа
Жим лежа обычно выполняется на скамье, но в домашних условиях его можно делать даже на полу. Это упражнение нацелено на грудь, но также активно задействует трицепсы, мышцы задней части плеч.
- Лягте лицом вверх на пол с гантелями в каждой руке.
- Выжмите гантели, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опустите их обратно.
Жим гантелей над головой
Это многогранное упражнение служит комплексной тренировкой верхней части тела, направленной на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди — три критически важные области, которые вносят значительный вклад в вашу общую силу.
- Держите гантели в каждой руке на ширине плеч, ладони обращены друг к другу.
- Выжмите гири прямо над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
- Медленно опустите гантели обратно вниз.
Сгибание рук
Сгибания на бицепс с гантелями ценится за эффективность в развитии мышц рук. Это упражнение, ориентированное на бицепсы, приводит к улучшению рельефа мышц рук и росту общей силы верхней части тела.
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты, ладони обращены вперед.
- Держите локти близко к туловищу и сгибайте гири, нагружая бицепсы.
- Медленно опускайте гири в исходное положение.
Выпады с гантелями
- Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
- Сведите ноги. Затем сделайте широкий выпад вперед одной ногой, а второй коснитесь коленом пола. В качестве опоры используйте носок.
- При правильной технике сгибы в коленях образуют угол 90°.
- Чередуйте выпады правой и левой ногой. Гантели в данном случае – ваш утяжелитель.
