Домашняя тренировка с гирей: 5 лучших упражнений для мужчин
Вы занимаетесь с таким снарядом?
Legion-Media
Чем полезны тренировки с гирями?
Гиря — один из самых популярных снарядов, который имеет ряд явных преимуществ по сравнению с другим снаряжением для тренинга. Например:
тренировки с гирями учат тело справляться с постоянно изменяющимся центром тяжести;
развивает мощные предплечья и крепкий хват;
тренируют кардио-респираторную систему;
прорабатывают все мышцы;
сокращают общее время тренировки.
Комплекс упражнений с гирей
Приседания с тягой гири к подбородку
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, а в руки возьмите гирю;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- В это же время начните поднимать гирю к подбородку локтями вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Мертвая тяга с гирей
- Встаньте ровно, расставив стопы на ширине плеч;
- В руки возьмите гирю;
- На вдохе опустите корпус, сохраняя спину прямой;
- Старайтесь не сгибать колени;
- Слегка коснитесь снарядом пола и возвращайтесь в исходное положение.
Тяга гири в наклоне к поясу
- Встаньте, слегка согните колени;
- Корпус наклоните на 45 градусов;
- В руки возьмите гирю;
- Выдохните и подтяните гирю к туловищу;
- На вдохе верните руки в исходную позицию.
Махи с гирей
- Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч;
- В руки возьмите гирю;
- Слегка присядьте и проведите снаряд между ног для размаха;
- Резко встаньте и поднимите гирю до уровня ключиц.
Отжимания с узкой постановкой рук
- Положите гирю на пол и упритесь на нее руками;
- Согните локти и опуститесь у снаряду;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, чтобы действительно нарастить большие мышцы, нужно тренироваться не менее 45-90 минут за раз. За это время вы сможете полноценно проработать мускулы, но при этом не перегрузите нервную систему.