Дуэйн Джонсон научил правильно завершать день ног: он рекомендует гакк-приседания
Чем мужчина отличается от мальчика
Трудно представить, что делает «Скала» всю тренировку, если финальным упражнением выполняет 100 обратных гакк-приседаний в тренажере. Дуэйн Джонсон выполняет четыре подхода по 25 повторений.
«Это жесткое, но очень продуктивное завершение тренировки. Ноги отличают мужчину от мальчика», — заявляет Джонсон. Актер советует включить это упражнение в каждую тренировку ног.
Читайте также: Как выглядит «день ног», когда «уже за 40»?
Обратные гакк-приседания — это усовершенствованная версия классических гакк-приседаний, которые дают нагрузку на заднюю поверхности бедра и ягодиц. В упражнении снимается нагрузка с поясницы и коленных суставов.
Техника выполнения гакк-приседаний
Перед выполнением обязательно сделайте разминку. Разомните сухожилия ног, попрыгайте, походите приставным шагом. Когда почувствуете, что ноги «разогрелись», приступайте к гакк-приседаниям.
- Встаем в прямую стойку лицом к тренажеру, разместив плечи под подушками-фиксаторами;
- Стопы стоят на уровне плеч или чуть шире;
- Живот напряжен, а спина остается прямой в течение всего упражнения;
- Обратные гакк-приседания начинаются с отведения таза назад, затем вы сгибаете колени насколько это возможно анатомически, но не выводите их дальше уровня носков;
- Опускаться вниз нужно до уровня, который даст нужное растяжение ягодиц, но не приседайте слишком сильно;
- Выпрямляться нужно начинать в обратном порядке: сначала разогнуть колени, а потом тазобедренные суставы.
Другие виды гакк-приседаний
Это упражнение можно усложнить, если взять дополнительные веса.
- Со штангой
Встаньте спиной к лежащей на полу штанге, подойдя к ней максимально близко. Присядьте и возьмите штангу сзади. Затем выпрямите ноги и туловище. Снова присядьте, не отпуская штангу, а затем выпрямитесь. Делать надо за раз по пять приседаний, количество подходов зависит от веса штанги и того, как много вы делаете обычные гакк-приседания. - С гирей
Похоже на гакк-приседания со штангой: поставьте позади себя гирю, присядьте, возьмите ее обеими руками, выпрямитесь, подняв снаряд. Ноги должны быть чуть шире ширины плеч, пятки нельзя отпускать, торс должен быть прямым. - Классические гакк-приседания
Более легкие и менее травматичные, чем обратные приседания. Ноги нужно поставить на тренажере так, чтобы носки смотрели вперед, а колени при приседании не выходили дальше уровня стоп. Это позволяет не травмировать коленные суставы и создает нужную нагрузку на квадрицепсы.
Как работают мышцы при гакк-приседаниях
При гакк-приседаниях сильнее всего «прокачиваются» квадрицепсы и сухожилия ног. Классическое упражнение с поднятием штанги, например, тоже помогает развить эти части тела, но гакк-приседания менее травмоопасны и напрягают только ноги, а не все тело. Помимо этого, такие упражнения делают колени более стойкими и фиксированными, что позволяет заниматься разными видами спорта, связанными с прыжками, и не бояться, что в процессе что-то случится с коленным суставом. Люди, выполняющие это упражнение, могут высоко прыгать, а также быстрее бегают на короткие дистанции.
Ошибки при выполнении
Как и в любом упражнении с дополнительным весом, гакк-приседания должны выполняться с четким соблюдением инструкций безопасности. Ошибки могут стоить вам больших травм.
- Голова не смотрит вперед
Если сидя на тренажере, вы смотрите в сторону, вверх или низ, то ваш позвоночник не выпрямлен и не прилегает к спинке тренажера полностью. Это может плохо на нем сказаться в дальнейшем. - Поясница не прилегает к тренажеру
Вся ваша спина, и в том числе поясница должна прилегать к спинке тренажера. В противном случае вы можете получить грыжу в паховой области или около позвоночника. - Колени направлены друг к другу
Грубейшая ошибка, из-за которой ваши колени и сухожилия могут разорваться, вследствие чего придется лечиться операциями. При гакк-приседаниях колени всегда должны быть направленными в разные стороны. - Пятки отрываются от платформы
Опасное нарушение, которое может повредить кости и связки. Ступни все время должны быть полностью на платформе, иначе гакк-приседания не возымеют эффекта. - Ступни не выходят за линию колен
Ноги нужно ставить таким образом, чтобы при приседании ваши носки были дальше, чем коленные суставы. - Выполнение без предварительной разминки
Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению гакк-приседаний, если вы не размяли мышцы перед этим. Это может привести к травмам, даже если вы технически выполняете все правильно.
Противопоказания
Если у вас есть травмы ног, коленей, или поясницы, гакк-приседания делать не стоит. Лучше займитесь менее травмоопасными упражнениями, например, прыжками с гантелями. Помимо этого, если у вас были грыжи нижней части туловища, делать это упражнение тоже не нужно.
Чем заменить гакк-приседания
Если вы по какой-то причине не можете выполнять гакк-приседания, то прибегните к жиму ногами. При нем вы лежите на спинке специального тренажера, а ваши ноги подняты вверх и стоят на платформе, на которой зафиксирован утяжелитель. Прижимая колени к груди, механизм тренажера задает вам тяжесть, которую вы должны оттолкнуть ногами от себя.
История гакк-приседаний
Гакк-приседания были придуманы российским спортсменом-тяжеловесом Георгом Гаккеншмидтом в конце XIX века. В то время еще не было специальных тренажеров для развития каждой группы мышц, поэтому приседания Гаккеншмидта представляли собой приседания со штангой, при которых она держится руками сзади. Впоследствии, с развитием технологий и науки о культуризме, были изобретены тренажерные установки для тренировки квадрицепсов.
