Как выполнять «дворники»: попробуйте необычное упражнение, которое сделает пресс каменным
Вам понадобятся только ваши мышцы пресса и гимнастический коврик.
pexels.com
Это упражнение одновременно прорабатывает косые мышцы, а также требует силы и контроля изометрической фиксации.
Содержание статьи
Особенности упражнения
«Дворники» — это упражнение для мышц брюшного пресса, которое выполняется лежа. Оно требует, чтобы вы двигали ногами из стороны в сторону, не касаясь пола (почти как дворники на машине).
На какие мышцы направлено упражнение? В первую очередь, на косые, которые в традиционных упражнениях на пресс задействованы мало.
Кто может выполнять упражнение? Люди с достаточно высоким уровнем физической подготовки. Новичкам и обладателям слабых мышц кора, проблем с поясницей или людям с ограниченной подвижностью, лучше избегать этого движения. Дело в том, что упражнение легко выполнить неправильно, а это может привести к растяжению спины и потенциальной травме.
Техника «дворников»
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол;
- Руки могут быть либо вытянуты в стороны, либо находиться под углом 45 градусов по отношению к телу (ладонями вниз);
- Выберите то положение рук, которое кажется вам более удобным;
- Прижмите поясницу к земле, чтобы задействовать основные мышцы;
- Все время держите поясницу ровно на полу, не позволяя ей выгибаться;
- Оторвите стопы от земли и выпрямите ноги к потолку — это исходное положение;
- Упритесь обеими руками в пол, чтобы повысить устойчивость при опускании ног влево;
- Опускайтесь только до комфортного уровня;
- Напрягите пресс и верните ноги в исходное положение;
- Опустите ноги в правую сторону;
- Продолжайте чередовать стороны;
- Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Помните, что основные мышцы должны быть напряжены и задействованы на протяжении всего движения.
