Эффективнее, чем жим лежа: супер-тренировка грудных мышц в домашних условиях — без гантелей и тренажеров

Совет тренера. Выберите количество отжиманий, которое необходимо вам, чтобы получить нагрузку — это могут быть как 10, так и 40 повторений. Чтобы повысить нагрузку, можете надеть на спину тяжелый рюкзак. Желательно выполнять до 15 повторений, если требуется больше — добавляйте вес.

Старое, но полезное упражнение — классические отжимания и разные их вариации. Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для повышения силы ваших грудных мышц.

Меняя положение тела и количество времени, затрачиваемого упражнения, вы нагружаете разные части вашей груди, сбалансированно прокачивая верхнюю часть тела.

Классический вариант отжиманий отлично подходит для начала тренировки. Отжимания часто используются в качестве базового элемента любой домашней тренировки верхней части тела.

Многим, особенно женщинам, стандартное отжимание кажется слишком сложным, поэтому вы можете начать с отжимания в наклоне. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ноги на пол, а руки на стул. Это хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги на стул, а отжиматься от пола. Такие отжимания помогут целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это более сложная версия отжимания, поэтому приготовьтесь, что мышцы быстро забьются.

Хотите развить взрывную силу? Плиометрические отжимания можно выполнять с различной сложностью — например, отжиматься с хлопком в ладоши.

Но на первых порах лучше этого не делать — просто выполняйте классические отжимания, отрываясь от пола толчком в фазе подъема корпуса. Правильно выполненные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на полную.

Привыкли выполнять отжимания с высокой скоростью, едва опускаясь к полу? Но тренеры уверены, что замедление скорости движения и внимание к правильной технике обеспечат лучшие результаты в тренировке.

Медленно опускайтесь вниз во время отжимания — у вас должно уйти на это 3-5 секунд (ведите счет про себя). В исходное положение можете вернуться так же медленно, а можете, наоборот, использовать рывковое движение. Главное не делайте это слишком резко, чтобы не получить травму.

Хотя отжимание крайне популярны и выполняются с собственным весом, многие выполняют их неправильно. Вот распространенные ошибки в отжиманиях, которых следует избегать.

Неправильная техника. Часто люди сутулятся, прогибают поясницу, опускают голову, что приводит к неправильной нагрузке на мышцы и повышенному риску травм.

Недостаточная амплитуда движения. Если вы не опускаетесь достаточно низко во время отжиманий, то не получаете полную нагрузку на грудные мышцы. Важно опускаться до того момента, когда грудь почти касается пола.

Неправильная постановка рук. Слишком широкая или узкая постановка рук может привести к неравномерной нагрузке на грудные мышцы. Ширина постановки рук должна быть комфортной для вас и обеспечивать равномерную активацию грудных мышц. Во время движения концентрируйтесь на сокращении мышц груди — это помогает.

Слишком высокая скорость. Быстрое выполнение отжиманий может снизить эффективность тренировки грудных мышц. Рекомендуется дольше выполнять опускание корпуса (до 3 секунд) и быстро возвращаться в исходную позицию из нижней точки. Но не забывайте, что все движение должно быть контролируемым.

Недостаточное количество повторений и нагрузки. Если вы не выполняете достаточное количество повторений или не используете дополнительный вес, то рискуете не получить нагрузки. Давайте себя дни отдыха, но во время самой тренировке следите, чтобы тело получало достаточную нагрузку.