Эти упражнения эффективнее планки: 3 способа заставить жир гореть
Сколько активности вам нужно, чтобы быть в форме
Когда дело доходит до тренировок, нет единственной программы для похудения, которая была бы универсальной для всех мужчин. Самое главное — включать больше движений в свой распорядок. По словам Майка Бола, доктора медицинских наук из Университета Брауна, США, в идеале следует сочетать аэробные упражнения и силовые тренировки.
Вот рекомендации, которые дает эксперт:
- Старайтесь уделять не менее 150-300 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности или 75-150 минут аэробным нагрузкам высокой интенсивности.
- Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю, задействуя все основные группы мышц.
Бол подчеркивает, что не стоит стремиться к моментальным результатам и расстраиваться, когда вы не увидите быстрого прогресса. Лучше всего распределить физическую активность по всей неделе и, например, заниматься аэробикой по часу три дня в неделю или по полчаса в течение пяти дней. Если вы только начинаете, облегчите себе задачу и начинайте с малого, постепенно увеличивая количество упражнений, которые вы выполняете каждую неделю.
Какие тренировки помогут похудеть
Сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок полезно для общего состояния здоровья, а также для снижения веса.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это классическое кардио: бег, плавание, езда на велосипеде и так далее. Суть в том, чтобы заставить ваш пульс биться чаще, что помогает бороться с лишним весом и снижать индекс массы тела.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Тренировки HIIT состоят из всплесков высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами восстановления. Это могут быть спринты на беговой дорожке или занятия кроссфитом. HIIT эффективны для снижения веса, уменьшения окружности талии и соотношения талии к бедрам. Тренировки также могут способствовать потере висцерального жира.
Силовые тренировки
Силовые тренировки могут включать упражнения с гантелями или гирями, тренажерами в спортзале или собственным весом дома. Они помогут поддерживать и наращивать мышечную массу, что повысит базальный уровень метаболизма.
Дни отдыха
Все верно, дни отдыха — неотъемлемая часть любой программы тренировок. Они дают вашему телу возможность восстановиться после нагрузок. Нацельтесь на один-три дня отдыха в неделю в зависимости от того, как вы структурируете остальные тренировки.
Похудение с помощью тренировок: мнение эксперта
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, это невозможно. Чтобы действительно избавиться от лишнего жира в любой проблемной зоне, нужно скорректировать свой рацион и создать в нем дефицит калорий. При этом регулярные тренировки могут стать отличным дополнением к диете и ускорить процесс похудения.
Также стоит помнить, что похудеть в определенной Зое нельзя. Если вам нужно убрать бока или живот, то придется заниматься фигурой в целом.
Три упражнения, которые заменят планку
Планка — базовое упражнение из силового тренинга, которое отлично укрепляет мышцы кора. Кроме того, во время выполнения в работу включаются мышцы спины, ног и рук, а также прямая, поперечная и косая мышцы живота. Однако и она может приесться. Вот три упражнения, которыми можно заменить планку или добавить с их помощью разнообразия тренировкам.
Спартанские подъемы
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки вытяните вдоль туловища;
- Приподнимите руки и ноги примерно на 10 сантиметров от пола;
- Напрягите пресс, приподнимите тело и коленями починитесь к груди;
- Снова выпрямите руки и ноги, но не кладите их на пол.
Планка с отягощением
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Возьмите дополнительное отягощение и протрите с ним некоторое время;
- Затем сбросьте отягощение и простойте еще несколько секунд.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а руки сомкните в замок перед собой;
- Слегка отклоните спину назад;
- Поверните туловище вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.