Забудьте о скручиваниях: это упражнение заставит напрячься все мышцы
Для чего нужны изометрические упражнения
Доктор медицинских наук Эдвард Р. Ласковски, специализирующийся на спортивной медицине и реабилитации, поясняет, что изометрические упражнения — это напряжение определенной мышцы или группы мышц. Во время таких нагрузок мышца заметно не меняет длину, а сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают поддерживать силу, но не очень эффективны для ее наращивания. Зато их можно выполнять где угодно и когда угодно, хороший пример — планка.
Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении. Придется выполнять много изометрических упражнений по всему диапазону движения конечности, чтобы улучшить мышечную силу целиком.
Кроме того, изометрические упражнения выполняются в статическом положении, а значит, не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако такие тренировки развивают стабильность — сохранение положения напряженной области. В этом они особенно полезны для суставов и корпуса.
Изометрические упражнения идеально подходят тем, у кого есть травма, из-за которой движение может быть болезненным. Например, если вы повредили вращательную манжету плеча, врач или физиотерапевт может порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут стабилизировать плечо и сохранить его силу во время восстановления.
Поэтому изометрические тренировки полезны для людей с артритом. По мере того, как сила будет увеличиваться, можно пробовать другие виды силовых нагрузок. В итоге заметно уменьшается боль, улучшаются физические функции.
По словам Ласковски, изометрия также может помочь снизить и контролировать артериальное давление. Физическая активность и динамические силовые тренировки тоже полезны, но при высоком давлении рекомендованы более низкие уровни интенсивности.
Почему не получается накачать пресс
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, есть несколько основных причин. Чаще всего все дело в лишнем жире, из-за которого не видно кубики. Если у вас тоже есть такая проблема, прежде чем начинать тренировать мышцы живота, скорректируйте свой рацион и создайте в нем дефицит калорий. Лишний жир уйдет благодаря сбалансированной диете, а вы увидите заветные 6 кубиков.
Упражнение, которое заставит мышцы работать
Как выполнять «Стульчик»
- Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней плотно;
- Сделайте шаг вперед и поставьте ноги на ширину плеч;
- Упритесь спиной в стену и сползите по ней вниз так, чтобы бедра были параллельны полу;
- То есть вы должны как бы сидеть на стуле;
- Руки в это время вытяните вперед;
- Задержитесь в таком положении.
Чем полезно упражнение
От такого простого на первый взгляд упражнения много положительных эффектов, например:
- Исправляется осанка, выравнивается позвоночник;
- Укрепляются мышцы живота и бедер;
- Сжигаются калории;
- Уменьшается стресс;
- Увеличивается выносливость организма;
- Улучшается кровообращение.
Эту вертикальную планку вы можете выполнять утром и вечером примерно по 30 секунд. Это поможет не только хорошо проработать мышцы, но и успокоиться, сосредоточиться на чем-то.