Экспресс-тренировка пресса для мужчин после 40 лет: качайтесь в офисе и даже за рулем
Крепкий пресс — залог долголетия
Тренировки пресса полезны не только для спортсменов и людей до 30 лет. Пожилые относятся к одной из главных групп, которым следует регулярно выполнять упражнения для мышц пресса. Потому что их крепость – ключ к сохранению здоровья и активности.
Этот комплекс упражнений идеально подойдет людям в возрасте. Старайтесь тренироваться ежедневно, чтобы мышцы пресса были в тонусе.
Выполняйте каждое движение по 5-10 повторений (с каждой стороны), и вы получите отличную тренировку мышц пресса, на которую уйдет менее 10 минут. А выполнять ее можно почти в любом месте — даже в рабочем кресле!
Тренировка для пресса после 40 лет
Скручивания сидя перед собой
- Сядьте на стул, вытянув ноги, поставьте пятки на пол и подтяните ступни к лицу. Вытяните руки перед собой. Сохраняйте вертикальное положение: не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
- Начните прижимать подбородок к груди. Выдыхайте, поворачивая все туловище вверх и назад, держа ноги прямыми, напрягая пресс. Потянитесь вниз, к пальцам ног.
- Как только вы не сможете потянуться дальше, сделайте вдох и плавно начинайте откатываться в исходное положение.
- Медленно повторите движение. Избегайте использования инерции. Старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса во время подъема и опускания.
Боковые наклоны в сидячем положении
- Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните правую руку, чтобы поднести ее к правой стороне головы. Позвольте вашей левой руке свисать вдоль тела. Сохраняйте вертикальное положение: не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
- Вдохните. На выдохе слегка согнитесь в талии, чтобы опустить левую руку к полу. Держите грудь расправленной и отведите правый локоть назад, чтобы почувствовать растяжение в правом боку.
- Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.
Подъемы ног по очереди сидя
- Сядьте на стул. Ваше левое колено должно быть согнуто, левая ступня должна стоять ровно на земле, а правая нога вытянута. Сохраняйте вертикальное положение: не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
- Напрягите мышцы туловища, чтобы поднять правую ногу. Поднимите ногу так высоко, как только сможете, не позволяя спине прогнуться. Задержитесь ненадолго, прежде чем опустить ногу на пол.
Подъемы двух ног
- Сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол. Сохраняйте вертикальное положение: не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
- Держитесь за нижнюю часть сиденья для поддержки. Напрягите мышцы брюшного пресса и вытяните обе ноги перед собой, постукивая по полу ступнями.
- Вернитесь в исходное положение, подтянув ноги под стул и поставив их на пол. Когда будете готовы, повторите упражнение.
Сгибания туловища
- Сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите руки перед грудью, чтобы образовать круг. Сохраняйте вертикальное положение: не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
- Не отрывая ног от пола и сложив руки по кругу перед грудью, начинайте прогибать спину. Когда вы это делаете, старайтесь подтянуть мышцы брюшного пресса.
- Как только вы не сможете двигаться дальше, напрягите мышцы пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.
Почему с возрастом крайне важно качать пресс?
С возрастом сочетать физические упражнения и повседневную жизнь становится все сложнее. Если вы хотите продолжать бегать или играть в теннис, активно проводить время с внуками и вообще вести полноценную жизнь, нужно поддерживать тело в хорошей форме.
Слабый пресс можем заметно снизить качество жизни. Вот лишь некоторые преимущества, которые замечают люди в возрасте, которые имеют крепкий пресс:
Улучшается осанка и пропадают боли в спине
Когда мышцы пресса слабы, мы сутулимся, что вызывает дискомфорт и боль в спине.Прокачка пресса позволит держать туловище в вертикальном положении и сводить к минимуму сутулость, что сохранит здоровье позвоночника.
Повседневные обязанности становятся проще
Сильные мышцы пресса облегчают выполнение повседневных дел, к которым многие из нас уже привыкли. Это ходьба вверх и вниз по лестнице, наклоны, чтобы завязать шнурки на ботинках, и вставание с постели по утрам. Если вы любите спорт, сила пресса поможет вам размахивать клюшкой для гольфа, бегать и наматывать круги в бассейне.
Улучшается равновесие и координация
Мышцы живота работают, чтобы поддерживать устойчивость при сидении, стоянии и ходьбе. Когда эти мышцы сильны и здоровы, они лучше справляются с этой важнейшей работой, которая позволяет поддерживать равновесие и координацию без особых усилий.