6 упражнений, которые заменят 10 000 шагов: возьмите на вооружение, если много сидите на работе
Как малоподвижный образ жизни влияет на тело и здоровье
Эксперты канадской службы Better Health Channel подчеркивают, что человек создан для того, чтобы стоять прямо. В таком положении сердце и сердечно-сосудистая система работают эффективнее, кишечник функционирует лучше. У людей, прикованных к постели, часто возникают проблемы с функцией ЖКТ.
Когда человек активен физически, повышается общий уровень энергии, улучшается выносливость, укрепляются кости. Малоподвижный образ жизни, напротив, может нанести здоровью и форме сильный урон. Вот лишь некоторые из возможных последствий.
Ноги и ягодичные мышцы
Сидение в течение длительного времени может привести к ослаблению и истощению больших мышц ног и ягодиц. Они важны для ходьбы и устойчивости. Если эти мышцы слабые, человек с большей вероятностью получит травму от падения или растяжения.
Масса тела
Движение мышц помогает организму переваривать жиры и сахара, которые мы едим. Если человек проводит много времени сидя, пищеварение не так эффективно, поэтому жиры и сахара откладываются в организме в виде жира.
Бедра и спина
Бедра и спина не будут поддерживать вас так же хорошо, если вы сидите в течение длительного времени. Сидение приводит к сокращению мышц-сгибателей бедра, что может вызвать проблемы с тазобедренными суставами. Кроме того, из-за сидения портится осанка, что может стать причиной плохого здоровья позвоночника.
Тревожность и депрессия
Между сидением и психическим здоровьем существует связь. Малоподвижный образ жизни повышает риск возникновения тревожных и депрессивных состояний.
Рак
Еще одна опасность долгого сидения заключается в увеличении шансов развития некоторых видов рака, включая рак легких, матки и толстой кишки.
Сердечные заболевания
Сидение в течение длительного времени связано с болезнями сердца и повышает риск смерти от них. Некоторые эксперты утверждают, что у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и долго сидят, риск сердечного приступа или инсульта на 147% выше.
Диабет
Даже пять дней лежания в постели могут привести к повышению резистентности к инсулину. Люди, которые проводят больше времени сидя, имеют на 112% более высокий риск развития диабета.
Варикозное расширение вен
Длительное сидение может привести к варикозному расширению вен или сосудистым звездочкам. Обычно это не опасно, но в иногда может вызвать образование тромбов.
Тромбоз глубоких вен
Слишком долгое сидение может вызвать тромбоз глубоких вен. Сгустки крови в венах могут перекрыть приток крови к другим частям тела и органам, включая легкие, что вызывает тромбоэмболию легочной артерии.
Жесткость шеи и плеч
Если вы проводите много времени, сгорбившись за клавиатурой, это может привести к боли и скованности в шее и плечах.
10 000 шагов — необходимая норма?
На самом деле многочисленные исследования доказывают, что риск преждевременной смерти снижается на 40–53 процента, если проходить хотя бы 5800 шагов в день. При этом скорость ходьбы, как правило, не имеет значения. Популярное число 10 тысяч же появилось из-за японского шагомера, продававшегося в 1960-х годах под названием «manpo-kei», что буквально означает «счетчик 10 тысяч шагов».
Тренировка на каждый день
Приставные шаги
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Отставьте правую ногу в сторону;
- В это же время вытяните руки вперед;
- Приставьте ногу обратно;
- Отставьте левую ногу и вытяните руки;
- Приставьте ногу и руку обратно.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Подъем ног
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки выпрямите и вытяните вперед;
- Согните правую ногу и поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время разведите руки в стороны;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и разведите руки в стороны;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Боксирование с шагом
- Встаньте ровно, ноги чуть согните в коленях, руки согните как в боксерской стойке;
- Правую ногу выпрямите и отставьте в сторону;
- В это же время выпрямите правую руку;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Касание стоп руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Согните правую ногу и поднимите;
- Коснитесь правой стопы левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем поднимите левую ногу и коснитесь ее правой рукой.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Шаги в приседе и подъем на носочки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Опуститесь в неглубокий присед;
- Сделайте несколько шагов вперед и остановитесь;
- Выпрямите колени и поднимитесь на носки;
- Встаньте на полную стопу;
- Снова опуститесь в присед и сделайте несколько шагов.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Шаги с захлестом голени
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сложите ладонь к ладони и вытяните их наверх;
- Сделайте правой ногой шаг вправо, а левую поднимите так, чтобы коснуться пяткой ягодицы;
- Сделайте шаг левой ногой и захлестните правую голень.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.