7 домашних упражнений на замену тренажерному залу: проверьте, как они изменят ваше тело
О том, можно ли на турниках накачаться так же, как в тренажерном зале, до сих пор не умолкают споры. Одни считают, что это невозможно, другие уверены, что главное — правильно подобрать нагрузку. Фитнес-блогер Алексей Шреддер поделился упражнениями для домашней или уличной тренировки, которые полностью заменят занятия с железом.
По словам блогера, для тренировки понадобятся:
- турник;
- брусья;
- гиря 32 килограмма;
- жилет-утяжелитель.
После того, как все это будет готово, можно переходить к упражнениям, которых всего будет семь: два на нижнюю часть туловища, два на тяговые мышцы и три на жимовые.
Комплекс упражнений
Отжимания на брусьях по золотому стандарту
Блогер выбрал именно такой вариант выполнения, так как в нем гораздо активнее включаются в работу плечи и грудные мышцы, чем при обычных отжиманиях.
Техника выполнения:
- Наденьте утяжелители и упритесь в брусья;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы брусья оказались примерно на уровне груди;
- Задержитесь на секунду;
- Вернитесь наверх и задержитесь на секунду там;
- Повторите несколько раз.
Подтягивания
Чтобы упражнение стало более эффективным придется немного изменить хват: руки лучше поставить чуть больше обычного.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину;
- Подтяните грудь к турнику;
- Опуститесь в исходное положение и задержитесь на секунду;
- Повторите движение.
Приседания на одной ноге
Начать приседать можно со своим весом, а со временем усложнять упражнение, увеличивая нагрузку.
Техника выполнения:
- Перенесите вес тела на одну ногу:
- Согните ее в колене и присядьте до конца;
- Свободную ногу выведите вперед;
- Вернитесь в исходное положение;
- Свободную ногу слегка отведите назад.
Если вы боитесь потерять равновесие, одной рукой возьмитесь за любую опору.
Тяга на одной ноге
Это упражнение может заменить становую тягу.
Техника выполнения:
- Встаньте на небольшую возвышенность и возьмите гирю в руки;
- Наклонитесь вперед, отводя одну ногу назад так, чтобы она образовала с телом одну линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Чтобы подстраховать себя, одной рукой возьмитесь за опору.
Подтягивания обратным хватом
Секрет этого упражнения в неполном разгибании рук. Это позволит лучше прокачать бицепс.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
- Притяните себя к перекладине;
- Затем опуститесь в нижнюю точку, не до конца разгибая руки;
- Повторите движение.
Подъемы гири
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю;
- Согните и поднимите руку так, чтобы снаряд оказался над вашим плечом;
- Выпрямите руку над головой;
- Вернитесь в исходное положение и выполните несколько повторений;
- Сделайте упражнение на другую руку.
Отжимания с отягощениями
Окончить тренировку блогер решил отжиманиями.
Техника выполнения:
- Поставьте обе руки на небольшие кирпичики или брусочки;
- Ноги расположите на скамье, диване или другой возвышенности;
- Согните локти и опуститесь;
- Вернитесь в исходное положение.
Не нужно стараться выполнить все эти элементы за одну тренировку, можно разнообразить ими уже имеющуюся программу.