Эти части мужского тела нравятся девушкам больше всего: как накачать мощные руки, спину и плечи?
Три классических упражнения позволят быстро и эффективно прокачать мышцы верхней части тела.
YouTube-канал TIFF x DAN
Содержание статьи
Укрепление верхней части тела имеет решающее значение для продолжения мобильности, гибкости, а также физической работоспособности. Кроме того, некоторым людям силовые тренировки также могут помочь повысить общий уровень энергии.
Эта эффективная тренировка верхней части тела включает упражнения для любого уровня подготовки и фокусируется на мышцах спины, плеч и рук. Эти упражнения можно выполнять в домашнем или обычном тренажерном зале с минимальным оборудованием или вообще без него.
Советы по тренировкам
- Новичкам следует выполнять 1 подход из 12–16 повторений.
- Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня могут выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.
- Обязательно отдыхайте 30–60 секунд между подходами и упражнениями.
- Разогрейтесь легкими кардионагрузками , например бегом или быстрой прогулкой. Вы также можете использовать эллиптический тренажер , чтобы одновременно разогреть руки и ноги, или просто выполнять разминочные комплексы упражнений.
- Чтобы помочь организму восстановиться после тренировки, прогуляйтесь по беговой дорожке или совершите легкую поездку на велотренажере в течение 10 минут.
- Повторяйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, давая не менее 48 часов отдыха верхней части тела между тренировками высокой интенсивности.
Спина: тяга в наклоне
- Возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу.
- Наклонитесь примерно под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой и напряженный корпус . Вдохните.
- На выдохе поднимите гантели прямо к телу. Руки не должны подниматься выше плеч. В этом движении нижняя часть тела остается неподвижной.
- Опустите гантели в исходное положение на вдохе.
- Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Плечи: подъемы гантелей над головой
Плечи состоят из передней, средней и задней дельтовидных мышц. Жим над головой прорабатывает средние и передние дельты.
- Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Согните локти на 90 градусов, ладони должны быть обращены наружу.
- Поднимите гантели над головой, не сгибая локти.
- Держите спину прямо, а пресс — напряженным.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Руки: сгибания гантелей на бицепс
- Поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны быть вдоль тела так, чтобы локти оказались близко к ребрам.
- Сгибая локти, поднимите обе гантели к плечам.
- Не отрывайте локти от грудной клетки.
- Опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.