Качай спину как Шварценеггер: попробуйте лучшие подтягивания для огромных широчайших
Винс Жиронда — легендарный американский культурист. Он прославился тем, что стал не просто грудой мышц, а добился гармоничного развития, правильных пропорций с четко проработанным рельефом.
Жиронда тренировал многих звезд, в том числе молодого Арнольда Шварценеггера, назвав того при первой встрече «куском сала». Жиронда объяснил Арнольду, что он большой, но недостаточно эстетичный. Тренер постоянно изобретал собственные упражнения, а их своеобразная техника удивляет до сих пор.
В чем уникальность подтягиваний Жиронды?
Подтягивания Жиронды — одно из уникальных упражнений тренера, хотя техника многим кажется простой. Но выполнение упражнения требует большой физической подготовки от спортсмена.
В отличие от классических подтягиваний, вариант Жиронды выполняется обратным хватом. Но есть нюанс: если обычно мы тянемся к перекладине подбородком, то здесь нужно делать это грудью, причем максимально высоко. Это сделано для того, чтобы бицепс получил пиковую нагрузку.
Амплитуда в варианте Жиронды значительно увеличивается в сравнении с другими разновидностями подтягиваний. Активно задействуются широчайшая, трапециевидная, двуглавая, дельтовидная и ромбовидная мышцы.
Техника выполнения подтягиваний Жиронды
Если вы осмелились попробовать подтягивания Жиронды, обязательно разомнитесь. Ведь это сложное упражнение, и мышцы должны быть в тонусе, чтобы избежать травм.
Техника выполнения:
- Возьмитесь обратным хватом за перекладину чуть шире плеч. Держите тело прямо.
- На выдохе подтянитесь, опуская лопатки и толкая грудную клетку вверх к перекладине.
- Держите локти как можно ближе к телу и прогнитесь в спине. Вам нужно чуть отклониться назад и коснуться грудью перекладины.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания Винсента Жиронды
Жиронда изобрел не только оригинальные подтягивания, но и свой вариант скручиваний. Это упражнение на пресс позволяет изолировать прямую мышцу живота и серьезно ее нагрузить. При этом очень важно синхронизировать работу верхней и нижней части тела при выполнении упражнения.
У большинства людей хватит сил лишь на 5-10 подъемов в 3 подхода, но это нормально. Если же вы смогли выполнить скручивания 3 подхода по 15 раз с идеальной техникой, то переходите на более сложный уровень. Можете, к примеру, надеть на руки и ноги утяжелители.
- Лягте на пол или на горизонтальную скамью;
- Руки держите за головой, локти максимально разведите в стороны;
- Колени максимально разведите в стороны и соедините пятки вместе;
- При подъемах не сводите локти или колени;
- Выполните выдох и сблизьте ваши локти и колени, постарайтесь максимально сблизить таз и корпус;
- На вдохе разогните позвоночник, разведите локти и колени.
Техника выполнения движения довольно сложна, поэтому не торопитесь за количеством повторений, а старайтесь концентрироваться на максимальной проработке мышц пресса.