Больше никаких комплексов: лучшие упражнения на икры для всех, кто стесняется надевать шорты из-за тонких ног
Анатомия мышц
Камбаловидная мышца располагается чуть ближе к внутренней части голени и составляет основную часть икры. Она придает ноге объем и определяет ее форму. Икроножная мышца – ближе к задней части голени. Именно она работает при беге и ходьбе, разгибая стопу. Для увеличения объема икры ее необходимо утомить из-за высокой выносливости мышц, поэтому вам придется делать больше повторений или подходов.
Подъем на носок с гантелей
3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Возьмите в правую руку гантель и поднимайтесь правой ногой так, чтобы в максимальной точке вы стояли только на носке. Затем опустите ногу до стартовой точки и повторите упражнение. Выполняйте это упражнение, чередуя опорные ноги — в то время, как задействована одна икроножная мышца, другая находится на весу.
Подъем на носки в Смите
3-4 подхода по 8-10 повторений
Для выполнения этого упражнения возьмите подставку для ног. Возьмитесь за гриф, держа его на мышцах спины, а не шеи. Поднимайтесь на носки максимально высоко, чтобы почувствовать напряжение в икрах, а затем опускайтесь максимально низко, чтобы пятка была ниже уровня носка.
Подъем на носки сидя
3-4 подхода по 8-10 повторений
Техника выполнения схожа с предыдущим упражнением — носки максимально высоко, пятки опускайте ниже уровня. Старайтесь не задействовать руки — они служат только для того, чтобы поддерживать тело в статичном положении
Подъем на носки в Смите под углом
4-5 подходов по 8-10 повторений
Для этого упражнения в Смите не нужна дополнительная подставка для ног. Встаньте так, чтобы ваши носки были соединены, а пятки находились на удалении друг от друга. Держите штангу на спине, медленно поднимаясь на носки до максимально возможной точки.
Подъем под углом 45 градусов в тренажере
3-4 подхода по 16-20 повторений
Заканчиваем тренировку икр упражнением на «добив» Поднимайтесь на носки не до конца — упор в этом упражнении надо делать на максимальное опускание пяток вниз. Обратите внимание на количество повторений и выбирайте вес, чтобы выполнить все.
