Как избавиться от сутулости и боли в спине: 4 упражнения от фитнес-тренера
В чем причины сутулости?
Позвоночник состоит из 33 позвонков, 12 из них – в грудном отделе, сообщает Олефиренко. Позвоночник состоит из 4 изгибов – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лардоз и кифоз в зоне крестца. Излишний кифоз – гиперкифоз – как раз и называется сутулостью. Неровная осанка скажется на работе ЖКТ, мочеполовой системе, формирует протрузии и грыжи.
Ригидность, то есть зажатость и неподвижность, грудного отдела позвоночника. Достаточно тяжело держать себя в прямом состоянии, поэтому впоследствии восстановить мобильность позвонков будет сложно.
Избавление от зажатостей поможет вам выглядеть статно и уверенно. Выполняйте следующий комплекс упражнений, чтобы восстановить длину мышц и вернуть им тонус.
Упражнения
Кошка-верблюд
- Прогибайтесь на вдохе, чтобы раскрыть грудную клетку. Наша задача – чтобы грудной отдел прогнулся назад.
- На выдохе округляйтесь, максимально выдыхая воздух.
- Важно, чтобы грудной отдел двигался максимально в своей амплитуде.
- Сделайте 10 раз.
Разгибания на ролике
- Лягте на ролик/валик зоной ниже лопаток. Ноги держите согнутыми в коленях. Руки держите за головой.
- Отклонитесь назад, максимально тянитесь вниз до комфортного состояния.
- Следите, чтобы ягодицы были полностью прижаты к полу.
- Затем сгибайтесь, напрягая пресс.
- Сделайте 10 повторений.
Ротация лежа на спине
- Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене и положите на ролик.
- Нижней рукой прижмите колено к ролику. Верхнюю вытяните вперед и положите на пол.
- Раскрывайтесь, поворачиваясь в другую сторону.
- Это упражнение проработает позволяет проработать позвоночник и грудные мышцы.
- Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Растяжка
Перед началом основных упражнений выполняйте разминку плечевого пояса – можете делать махи назад с резинкой, что позволит также растянуть грудные мышцы и увеличить гибкость через щадящие движения.
Также можно использовать растяжку с упором о стену, чтобы почувствовать широчайшие мышцы.
Третье упражнение – кобра из йоги на растяжку мышц живота.
Четвертое – знакомая многим лодочка, которая одновременно прокачивает лопатки, ноги и мышцы середины позвоночника.