Как избавиться от сутулости и боли в спине: 4 упражнения от фитнес-тренера
![Как избавиться от сутулости и боли в спине: 4 упражнения от фитнес-тренера Как избавиться от сутулости и боли в спине: 4 упражнения от фитнес-тренера](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/bc2/bc2063e28c7a3e1d40240d82316c8e00_ce_1440x960x0x837_cropped_510x340.webp)
В чем причины сутулости?
Позвоночник состоит из 33 позвонков, 12 из них – в грудном отделе, сообщает Олефиренко. Позвоночник состоит из 4 изгибов – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лардоз и кифоз в зоне крестца. Излишний кифоз – гиперкифоз – как раз и называется сутулостью. Неровная осанка скажется на работе ЖКТ, мочеполовой системе, формирует протрузии и грыжи.
Ригидность, то есть зажатость и неподвижность, грудного отдела позвоночника. Достаточно тяжело держать себя в прямом состоянии, поэтому впоследствии восстановить мобильность позвонков будет сложно.
Избавление от зажатостей поможет вам выглядеть статно и уверенно. Выполняйте следующий комплекс упражнений, чтобы восстановить длину мышц и вернуть им тонус.
Упражнения
Кошка-верблюд
- Прогибайтесь на вдохе, чтобы раскрыть грудную клетку. Наша задача – чтобы грудной отдел прогнулся назад.
- На выдохе округляйтесь, максимально выдыхая воздух.
- Важно, чтобы грудной отдел двигался максимально в своей амплитуде.
- Сделайте 10 раз.
![Кошка-верблюд Кошка-верблюд](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/0e6/0e68095b6b1eec030525fc0da259b678_cropped_332x322.webp)
![Кошка-верблюд Кошка-верблюд](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/4d9/4d98bc048591fe0f3c429638c125ab27_cropped_370x337.webp)
Разгибания на ролике
- Лягте на ролик/валик зоной ниже лопаток. Ноги держите согнутыми в коленях. Руки держите за головой.
- Отклонитесь назад, максимально тянитесь вниз до комфортного состояния.
- Следите, чтобы ягодицы были полностью прижаты к полу.
- Затем сгибайтесь, напрягая пресс.
- Сделайте 10 повторений.
![Разгибания на ролике Разгибания на ролике](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/e89/e897cd651ea6513e5766158ae7083bc2_cropped_510x252.webp)
![Разгибания на ролике Разгибания на ролике](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/7f5/7f56bf19e6384d96d8021bae36dfd39c_cropped_486x245.webp)
Ротация лежа на спине
- Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене и положите на ролик.
- Нижней рукой прижмите колено к ролику. Верхнюю вытяните вперед и положите на пол.
- Раскрывайтесь, поворачиваясь в другую сторону.
- Это упражнение проработает позволяет проработать позвоночник и грудные мышцы.
- Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
![Ротация лежа на спине Ротация лежа на спине](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/856/856febe9a30c75d183a73eccf406a156_cropped_510x214.webp)
![Ротация лежа на спине Ротация лежа на спине](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/abb/abb34edefd05e3be9da0005e60238f05_cropped_510x221.webp)
Растяжка
Перед началом основных упражнений выполняйте разминку плечевого пояса – можете делать махи назад с резинкой, что позволит также растянуть грудные мышцы и увеличить гибкость через щадящие движения.
![Махи назад с резинкой Махи назад с резинкой](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/93a/93a8de6a8135d66d4b603b830e3e725a_cropped_487x357.webp)
Также можно использовать растяжку с упором о стену, чтобы почувствовать широчайшие мышцы.
![Растяжка с упором о стену Растяжка с упором о стену](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/001/00111c736810282c70789ebfa8b3cb13_cropped_478x316.webp)
Третье упражнение – кобра из йоги на растяжку мышц живота.
![кобра кобра](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/b86/b866044882d4904dbf00dd35b5172a68_cropped_441x262.webp)
Четвертое – знакомая многим лодочка, которая одновременно прокачивает лопатки, ноги и мышцы середины позвоночника.