Как избавиться от сутулости и боли в спине: 4 упражнения от фитнес-тренера

Популярный блогер и эксперт по фитнесу дал несколько советов по избавлению от сутулости.
Как избавиться от сутулости и боли в спине: 4 упражнения от фитнес-тренера
@theolefirenko / Соцсети
Популярный блогер и фитнес-тренер Владимир Олефиренко решил разобраться, как сутулость влияет на жизнь и почему важно от нее избавиться.
Содержание статьи

В чем причины сутулости?

Позвоночник состоит из 33 позвонков, 12 из них – в грудном отделе, сообщает Олефиренко. Позвоночник состоит из 4 изгибов – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лардоз и кифоз в зоне крестца. Излишний кифоз – гиперкифоз – как раз и называется сутулостью. Неровная осанка скажется на работе ЖКТ, мочеполовой системе, формирует протрузии и грыжи.

Нажми и смотри

Ригидность, то есть зажатость и неподвижность, грудного отдела позвоночника. Достаточно тяжело держать себя в прямом состоянии, поэтому впоследствии восстановить мобильность позвонков будет сложно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Избавление от зажатостей поможет вам выглядеть статно и уверенно. Выполняйте следующий комплекс упражнений, чтобы восстановить длину мышц и вернуть им тонус.

Упражнения

Кошка-верблюд

  • Прогибайтесь на вдохе, чтобы раскрыть грудную клетку. Наша задача – чтобы грудной отдел прогнулся назад.
  • На выдохе округляйтесь, максимально выдыхая воздух.
  • Важно, чтобы грудной отдел двигался максимально в своей амплитуде.
  • Сделайте 10 раз.
Кошка-верблюд
Кошка-верблюд
@Theolefirenko / YouTube
Кошка-верблюд
Кошка-верблюд
@Theolefirenko / YouTube
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибания на ролике

  • Лягте на ролик/валик зоной ниже лопаток. Ноги держите согнутыми в коленях. Руки держите за головой.
  • Отклонитесь назад, максимально тянитесь вниз до комфортного состояния.
  • Следите, чтобы ягодицы были полностью прижаты к полу.
  • Затем сгибайтесь, напрягая пресс.
  • Сделайте 10 повторений.
Разгибания на ролике
Разгибания на ролике
@Theolefirenko / YouTube
Разгибания на ролике
Разгибания на ролике
@Theolefirenko / YouTube
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ротация лежа на спине

  • Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене и положите на ролик.
  • Нижней рукой прижмите колено к ролику. Верхнюю вытяните вперед и положите на пол.
  • Раскрывайтесь, поворачиваясь в другую сторону.
  • Это упражнение проработает позволяет проработать позвоночник и грудные мышцы.
  • Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Ротация лежа на спине
Ротация лежа на спине
@Theolefirenko / YouTube
Ротация лежа на спине
Ротация лежа на спине
@Theolefirenko / YouTube
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка

Перед началом основных упражнений выполняйте разминку плечевого пояса – можете делать махи назад с резинкой, что позволит также растянуть грудные мышцы и увеличить гибкость через щадящие движения.

Махи назад с резинкой
Махи назад с резинкой
@Theolefirenko / YouTube

Также можно использовать растяжку с упором о стену, чтобы почувствовать широчайшие мышцы.

Растяжка с упором о стену
Растяжка с упором о стену
@Theolefirenko / YouTube
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Третье упражнение – кобра из йоги на растяжку мышц живота.

кобра
кобра
@Theolefirenko / YouTube

Четвертое – знакомая многим лодочка, которая одновременно прокачивает лопатки, ноги и мышцы середины позвоночника.