Эти упражнения на пресс калечат спину: они точно есть в вашей тренировке
Некоторые популярные и, казалось бы, простые упражнения порой сильно портят здоровье. Например, если вы качаете пресс, то должны делать это правильно, иначе вы не добьетесь желаемого результата и, возможно, даже навредите себе. Так, фитнес-тренер Александр Удальцов в своем блоге рассказал подробнее о технике некоторых упражнений.
Как правильно качать пресс?
Если вы хотите наконец увидеть 6 кубиков на животе, то для начала измените свое питание. Во-первых, оно должно быть правильным и сбалансированным, а во-вторых, в рационе должен быть дефицит калорий. Только так вы сможете убрать жир на животе и увидеть пресс. То есть вам придется подсчитывать калории, которые вы потребляете, и стараться съедать на 20-30 процентов меньше, чем вы тратите. Но не ограничивайте себя слишком сильно — это, вероятно, приведет к срыву и испортит весь ваш прогресс. Следите, чтобы меню даже с дефицитом было разнообразным и вкусным и не забывайте про скрытые калории в продуктах, которые также должны быть подсчитаны в дневнике питания.
Упражнения, которые калечат спину
Подъемы ног
В чем может быть ошибка?
Как правило, люди выполняют это упражнение так:
- Ложатся на пол, выпрямляют ноги и руки;
- Начинают поднимать прямые ноги до перпендикуляра с полом и после опускают либо полностью, либо останавливают на 3-5 сантиметров от пола.
В это время поясница начинает отрываться от пола, а тело ерзает по коврику и вызывает перенапряжение в спине. То есть вес тела в это время находится именно в этом отделе.
Как правильно выполнять упражнение?
Чтобы поясничный отдел был неподвижен, нужно немного поднять шею. Чтобы шея не перенапрягалась, под нее нужно положить руки и опустить голову на них.
Если вы только начинаете заниматься, то само упражнение стоит немного видоизменить.
Как выполнять упражнение?
- Лягте на спину, прижмите к полу лопатки и поясницу;
- Руки уберите за голову;
- Ноги согните в коленях и поднимите;
- Выпрямите правую ногу и опустите ее, но не кладите на пол;
- Снова согните ногу;
- Выпрямите левую ногу, но также не кладите ее на пол;
- Вернитесь а исходное положение.
Если же вы опытный спортсмен с довольно сильными мышцами пресса, можете поднимать одновременно обе ноги, как в первоначальном варианте.
Лодочка
В чем может быть ошибка?
Итак, в этом упражнении вы:
- Ложитесь на живот, вытягиваете руки вперед, ноги выпрямляете;
- Поднимаете руки и грудную клетку;
- И снова опускаетесь на пол.
Здесь из-за большого прогиба может образоваться слишком сильное давление на поясницу, что ведет к травме. Именно поэтому это упражнение запрещено людям, которые в течение дня сильно нагружают на поясницу — оно только увеличивает напряжение в этой области.
Как выполнять правильно?
- Лягте на живот, ноги выпрямите и поставьте на носки;
- Руки вытяните вперед или согните в локтях;
- Поднимите лопатки, голову и руки, а ноги при этом оставьте неподвижными.
Чтобы не ошибиться и не переусердствовать с подъемом, следите за всем телом. Если прогиб будет слишком сильным, вы начнете ерзать по полу вперед и назад, но упражнение этого не предполагает.
Наклоны вперед сидя
В чем может быть ошибка?
Упражнение предполагает, что:
- Садитесь на пол, вытягиваете ноги вперед и выпрямляете;
- Руки кладете на бедра;
- Наклоняетесь вперед и возвращаетесь в исходное положение.
Причем многие начинают округлять спину сразу и тянутся подбородком к животу.
Как выполнять правильно?
- Сядьте на пол, ноги выпрямите или немного согните;
- Поясничный отдел не округляйте;
- Слегка опустите голову, согнувшись в шейном отделе;
- Наклонитесь к ногам.