Можно ли накачаться по программе, написанной Chat GPT?
Профессиональный тренер и YouTube-блогер Марио Риос задался вопросом, смогут ли нейросети написать качественную программу тренировок на все группы мышц. Вот, что из этого получилось.
Прежде всего Chat GPT порекомендовал всегда консультироваться с профессионалами перед выполнением упражнения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вам нужна подсказка по технике.
Итак, запросом тренера для Chat GPT стало составление тренировки на бицепс и спину.
Первый совет ИИ: используйте знакомые тренажеры и соблюдайте технику, чтобы предотвратить травмы. Риос обращает внимание на то, что нейросеть забыла добавить важность техники еще и для того, чтобы тренировать верную группу мышц.
Второй: подберите правильный вес, чтобы ваши повторения были максимально правильными. Если вес слишком большой – снизьте его и не повышайте, пока не увеличите свою силу. Тренер отмечает, что это очень важный совет и на своем личном опыте подтверждает, что качество повторений гораздо важнее веса.
Следующий пункт: не забывать пить воду, чтобы избежать обезвоживания, с чем также соглашается Риос.
Разминка
- 5-10 минут легкого кардио
- Динамичные упражнения на растяжку мышц
Основная часть тренировки
Становая тяга – 4 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Риос рекомендует надевать специальные перчатки или ремни для фиксации кистей. Также тренер считает, что для становой достаточно 3 подходов, даже если это первое упражнение в тренировке и у вас еще много сил.
Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Риос считает, что 2 минуты – слишком долгий отдых. Однако само упражнение он назвал отличным, так как при подтягивании задействованы все мышцы корпуса.
Тяга к поясу в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Риос отмечает важность захвата в данном упражнении: широкий хват для мышц верхней части спины, узкий хват для широчайшей мышцы. Отдых же он увеличил до 2-3 минут.
Тяга верхнего блока на широчайшие мышцы – 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1 минуту между подходами. Здесь у Риоса нет замечаний по количеству повторений и времени отдыха.
Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Риос считает, что можно совмещать сгибания рук штангой и гантелями.
Подъем «Молота» в одной руке – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Тренер советует не разделять руки и тренировать их одновременно, чтобы руки отдыхали одновременно, а время подхода не увеличивалось.
Сгибание рук с упором груди – 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Выводы
Согласно тренировке от нейросети, на бицепс нужно сделать 13 подходов, что Риос назвал перебором – он рекомендует делать 8-12 за один поход в спортзал, не больше.
В целом же он высоко оценил работу ИИ за количество упражнений, задействованных в ходе тренировки групп мышц, время отдыха и виды упражнений. Общая оценка – 7 из 10, поскольку данная тренировка не подойдет фитнес-профессионалам, зато отлично впишется в программу для новичков.
Как сгенерировать план занятий корректно?
Чтобы ИИ правильно понял ваш запрос, тщательно продумайте его – опишите ваши цели максимально подробно, корректируйте его при неправильно сгенерированном ответе.
Важно указать не только исходные данные — вид спорта, возраст, длительность программы, — но и менее очевидные вводные: конкретные упражнения по предпочтениям или использование метрической системы.
Программа тренировок на каждый день, после которой вы будете тягать вес как олимпийский чемпион