Как эффективно тренироваться после 30 лет: подробный гид

Одним из основных факторов, приводящих к ослаблению организма людей после тридцати лет, является отсутствие здорового образа жизни.

Неправильный распорядок дня способствует тому, что организм становится склонным к травмам и болезням. Именно поэтому на четвертом десятке стоит уделить больше внимания борьбе с вредными привычками и формированию здоровых.

Пришло время оставить за бортом малоподвижное существование и стать более активным! Никогда не поздно начать свой путь к тому, чтобы стать здоровее и лучше, и сейчас я расскажу вам, как обрести ту ауру молодости и хорошего самочувствия, которой вам так не хватало.

Сила и масса наших мышц начинают снижаться. С годами мускулы заметно потеряют в объеме, особенно если вы не будете регулярно заниматься физическими упражнениями с отягощениями.

Хорошая новость в том, что вы можете замедлить этот процесс и улучшить силу своего тела с помощью силовых тренировок и диеты.

Вот пошаговый план, как это сделать.

Ни для кого не секрет, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому для них крайне важно снабжение достаточным количеством аминокислот, которые помогут им развиваться и увеличат способность выполнять больший объем работы.

Увеличение количества белка в своем рационе важно, особенно если вы собираетесь регулярно ходить в спортзал и тренироваться по принципу прогрессивной перегрузки — постепенно увеличивая свой объем работы.

Тренинг с отягощениями нуждается в большем количестве питательных веществ из аминокислот, содержащихся в богатой белком пище. Кстати, это также помогает отсрочить саркопению — возрастную потерю мышечной массы.

Есть много продуктов с хорошим содержанием белка, в том числе йогурт, яйца, курица, рыба, морепродукты и красное мясо. Кроме того, существуют добавки с высоким содержанием белка, которые могут помочь укрепить ваши мышцы (например, сывороточный протеин).

Сколько конкретно белка нужно именно вам? Придерживайтесь дозировки 1,6 грамма на килограмм веса. Этого количества будет достаточно и для поддержания здоровья, и для мышечного роста.

Вы должны разбираться в макронутриентах, индексе сытости и различиях продуктов по плотности питательных веществ и калорийности. Освойте базовую нутрициологическую грамотность.

Углеводы обеспечивают вас энергией и пополняют запасы гликогена в мышцах. Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы поддерживать тренировки и способствовать восстановлению.

Полезные жиры имеют решающее значение для общего состояния здоровья и выработки гормонов. Включите в рацион авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.

Старайтесь есть 4–6 небольших сбалансированных блюд, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. После тренировки перекусывайте чем-нибудь богатым белком, чтобы максимально ускорить процесс восстановления.

С возрастом уровень гормонов снижается, и лучшее, что можно сделать, чтобы противодействовать этому, — регулярно выполнять высокоинтенсивные тренировки с отягощениями.

Они помогут посылать соответствующие сигналы в мозг для выработки большего количества анаболических гормонов. В свою очередь, отсутствие интенсивных физических нагрузок, наоборот, способствует снижению уровня их секреции.

Негативно влияет на уровень гормонов и приводит к потенциальной потере мышечной массы стресс. Противостоять ему можно с помощью медитаций, йоги или проводя время на природе. И, конечно, не забывайте про здоровый сон и регулярный отдых.

Это простые советы, но, поверьте, именно они и работают.

Отнеситесь к этому совету серьезно. Вы не становитесь моложе, и тренировки спустя рукава уже не пройдут.

Вам нужно поднять свою интенсивность в зале на более высокий уровень, причем лучше всего составить программу, которая будет равномерно задействовать все мышечные группы.

Стартовые рекомендации звучат просто, выполняйте сначала их. По ходу погружения в фитнес постарайтесь найти грамотного напарника или тренера для подстройки программы под ваши индивидуальные особенности.

Сначала выберите примерно 8–10 различных упражнений, которые будут нацелены на грудь, спину, кор, ноги, руки, плечи, и выполняйте их по 8–12 повторений в каждом подходе.

Чтобы достичь лучшего результата, вам следует делать не менее трех подходов для этих движений, и не забывайте отводить по две-три минуты на отдых между ними.

Кстати, вам совсем не обязательно тренироваться каждый день. Трех раз в неделю достаточно для того, чтобы ваши мышцы достигали полной стимуляции к росту и укреплялись. Причем самый эффективный способ — постепенное и плавное увеличение рабочих весов или повторений.

Оставайтесь мотивированными и сосредоточенными на своих целях, даже если прогресс будет медленным. Ведите дневник тренировок, отмечайте небольшие достижения на этом пути и осознайте, что наращивание мышечной массы — это постепенный процесс, требующий самоотдачи и терпения.

С годами ваше тело становится все более склонно к травмам или подвержено риску возникновения болей в суставах, когда вы занимаетесь работой с высокой нагрузкой.

Именно поэтому переход к тренировкам, увеличивающим силу, полезен для снижения такого рода рисков. Никто не хотел бы, чтобы его работоспособность снизилась из-за нежелательных и непредвиденных травм в будущем. И лекарство от этой напасти одно — тренировки.

Исследования красноречиво говорят о том, что тренинг с отягощениями укрепляет кости, связки и суставы. Жизнь непредсказуема, и в какой-то момент вы можете почувствовать боли в суставах и мышцах, например, случайно подвернув лодыжку или потянув мышцу.

Когда такое происходит, не стоит прекращать весь процесс тренировок, потому что это может привести к основательному ослаблению организма и набору лишнего веса. Продолжайте тренировать здоровую часть тела.

Давайте своему организму возможность восстановиться после напряженного рабочего дня или обычной тренировки, достаточно выспавшись ночью.

Помните, что вы не становитесь моложе, и ваше тело нуждается в том серьезном отдыхе и восстановлении, которого оно заслуживает. Очень важно научиться прислушиваться к тому, что нужно организму. Это так же важно, как поддерживать свои мышцы в отличной форме.

Возьмите максимум от четвертого десятка.Не будьте домоседом. Живите активно, не приклеивайтесь к экрану компьютера или телевизора. Никогда не поздно улучшить свое тело и здоровье, тем более что 30 лет — это, вообще-то, еще молодость, так что у вас впереди очень много всего хорошего. Главное, чтобы там же — впереди — у вас не вырос живот.

Помните, ваше тело — это фундамент здоровья и долгой счастливой жизни. Очень важно питать его и заботиться о нем так, чтобы оно давало возможность проживать ярко каждый новый день. Более здоровое тело — это более активная жизнь на многие десятилетия вперед. Не говоря о том, что, во-первых, это красиво.

Забота о своем физическом состоянии может быть трудным процессом, но при наличии системы нет ничего невозможного. Все, что вам нужно делать, это быть целеустремленным, ответственным перед собой и соблюдать правильный режим дня и тренировок. Как только вы научитесь это делать, вы будете готовы к тому, чтобы продолжить покорять мир в зрелом возрасте и в расцвете сил.