5 лучших упражнений против боли в пояснице
Боль в спине часто препятствует не только полноценным и качественным тренировкам в спортзале, но и может доставлять дискомфорт в обычной жизни. Как снять напряжение и навсегда избавиться от боли – для этого вам помогут эти короткие домашние упражнения.
«Лодочка»
Тренер Анастасия Юркова посоветовала делать упражнение «лодочка» — 10-15 раз. Исходное положение — лежа на животе.
«Поднимите одновременно руки и ноги от пола и хорошо растянитесь между ними. Вернитесь в исходное положение», — объяснила эксперт. Добавив, что не нужно высоко поднять руки и ноги и сильно прогибать спину.
«Кошка»
Следующее движение — «кошка» в упоре стоя на коленях. Исходное положение: ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными.
«С выдохом округлите спину, подкрутите таз, подбородок прижмите к груди. С вдохом вернитесь в нейтральное положение (спина прямая) и потянитесь ягодицами назад, а макушкой вперед», — объяснила Юркова. Движение нужно плавно повторить 10-15 раз.
Боковые наклоны
Завершить комплекс тренер рекомендует боковыми наклонами. Для этого нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и прижать к бедру.
«Со вдохом сделайте наклон вправо, хорошо раскрывая зону ребер слева, обопритесь на правую руку и потянитесь левой рукой вверх и в сторону, сохраняйте опору на ягодицах», — отметила эксперт. Она добавила, что с выдохом нужно вернуться в исходное положение и, повторив движение 10-15 раз, поменять ногу.
Если вы хотите укрепить мышцы спины, узнайте, каких ошибок нужно избегать. А также, как стать мощнее при помощи тренировки на диване.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Ноги держите согнутыми в коленях. Ваши плечи должны создать с коленями прямую линию.
- Подтяните таз и сожмите ягодичные мышцы.
- Затем вернитесь в исходное положение в медленном темпе.
Мертвый жук
- Лягте на твердую и ровную поверхность. Ноги держите согнутыми в коленях.
- Лежа на спине наклоните таз. Прижмите поясницу к полу, вытяните правую руку вверх, чтобы она оказалась над головой, и поднимите левую ногу.
- Затем вернитесь в исходное положение, а после повторите с противоположными рукой и ногой.
