Формула быстрого похудения: как рассчитать суточный дефицит калорий и сбросить вес?
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для расчета калорийности суточной нормы используются разные способы. Одна из самых популярных — формула Миффлина-Сан Жеора. Она позволяет математически посчитать суточную норму калорий, которая подходит вам.
Формула была разработана в 1990 году и считается самой точной. Она пришла на смену созданной еще в 1919 году формулы Харриса-Бенедикта, которая сейчас считается устаревшей.
Первый этап
Считаем показатель базального метаболизма (ПБМ).
Перед началом расчета суточного дефицита калорий необходимо определить показатель базального метаболизма (ПБМ). Он представляет собой количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания своих основных функций: дыхания, обмена веществ, терморегуляции и т.д.
Согласно формуле Миффлина-Сан Жеора, для мужчин ПБМ рассчитывается так:
Для женщин формула будет такой:
Второй этап
Определяем свой уровень активности
После того, как вы посчитал свой ПБМ, необходимо определить ваш уровень активности. Чтобы высчитать итоговое количество калорий, которое вам нужно потреблять в сутки, умножьте ПБМ на коэффициент, который соответствует вашей активности (он указан курсивом).
Сидячий образ жизни (не занимаетесь спортом)
Коэффициент: ПБМ x 1,2
- Сидячая работа без физических нагрузок;
- Минимальная физическая активность в повседневной жизни.
Низкая активность (1-3 раза в неделю)
Коэффициент: ПБМ x 1,375
- Редкая физическая активность (1-3 раза в неделю);
- Легкие тренировки или физические нагрузки на работе.
Умеренная активность (3-5 раз в неделю)
Коэффициент: ПБМ x 1,55
- Регулярные тренировки или физические нагрузки (3-5 раз в неделю);
- Повышенный уровень активности в повседневной жизни.
Высокая активность (6-7 раз в неделю)
Коэффициент: ПБМ x 1,725
- Ежедневные интенсивные тренировки или физические нагрузки;
- Высокий уровень активности в повседневной жизни.
Очень высокая активность (каждый день)
Коэффициент: ПБМ x 1,9
- Ежедневные тренировки, очень высокий уровень нагрузки.
- Профессиональный спортсмен или человек, чья работа связана с ежедневным тяжелым физическим трудом.
Как похудеть, основываясь на полученных показателях?
Если вы знаете свою суточную норму, то легко высчитаете дефицит, который необходим для похудения. Возьмите за привычку смотреть на калорийность продуктов, взвешивать их и высчитывать потребляемые калории. В этом вам помогут специальные приложения и гаджеты.
Помните, что не стоит гнаться за экстремальными диетами и быстрым похудением. Важно, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Также рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать индивидуальный план с учетом ваших потребностей и целей.
Подводя итог, расчет суточного дефицита калорий — важный элемент в достижении физических целей и контроле веса. Определение базального метаболизма и уровня активности, а также создание умеренного дефицита калорий, позволят эффективно контролировать вес и достигать желаемых результатов.