9 видов отжиманий, которые прокачают все тело: подробный гид

Разбираемся, как получить максимальный эффект от базового упражнения.
9 видов отжиманий, которые прокачают все тело: подробный гид
unsplash.com
Отжимания — одно из самых популярных упражнений. Во многих видах фитнеса они считаются основным элементом. Выполнять их достаточно легко, однако некоторые все же ошибаются в технике.
Содержание статьи

Разбираемся, как делать отжимания правильно и получать от них максимальный эффект.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы задействуют отжимания?

Существует множество вариантов отжиманий, и все они прорабатывают разные группы мышц. Рассмотрим самые популярные.

unsplash.com

Классические отжимания

Какие мышцы работают?

Такой вариант упражнения помогает равномерно прокачать мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов. Кроме того, косвенно в работу включаются мышцы ног, ягодиц и спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять классические отжимания?

  • Примите исходное положение — упор лежа на вытянутых руках;
  • Подтяните таз, выпрямите шею, а ладони расположите ровно под плечами;
  • Зафиксируйте корпус в таком положении и начните сгибать руки и опускать за счет этого тело, пока грудью не коснетесь пола;
  • Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение;
  • Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений.
Нажми и смотри

Отжимания широким хватом

Какие мышцы работают?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Причем, какой отдел будет работать больше, зависит от ширины хвата. Если расставить руки очень широко, то в основном будет прокачиваться грудь, хват поуже проработает трицепсы. Чуть меньше во время таких отжиманий задействуются передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Как правильно выполнять?

  • Примите упор лежа, расставив руки в 1,5-2 раза больше ширины плеч;
  • Постарайтесь максимально выпрямить корпус;
  • Начните плавно сгибать локти, опуская туловище;
  • Затем резко выпрямите локти и вытолкните себя наверх.

Если выполнять упражнение с упором на носки не получается, можно для начала делать его с колен или же уменьшить ширину постановки ладоней.

Нажми и смотри

Отжимания узким хватом

Какие мышцы работают?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такое упражнение подойдет тем, кто хочет проработать трехглавую мышцу плеча, так как основная нагрузка приходится на нее. Также прокачиваются:

  • трицепс;
  • большая грудная мышца;
  • передние пучки дельты;
  • бицепс;
  • прямая и косая мышцы живота;
  • квадрицепс.

Как выполнять?

  • Примите упор лежа, расположив руки чуть уже ширины плеч;
  • Вытяните корпус и зафиксируйте его в таком положении;
  • Слегка разведите ноги и подберите живот;
  • Сделайте вдох и плавно опуститесь вниз, сгибая локти вдоль туловища;
  • На выдохе вытолкните себя наверх, в исходное положение;
  • Сделайте нужное количество повторений.
Нажми и смотри

Негативные отжимания

Какие мышцы работают?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такой вариант отжиманий станет идеальным для тех, кто уже привык к классическим. Он позволит лучше нагрузить верх грудных мышц и плечи.

Как выполнять?

  • Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
  • Ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность (скамью или коробку);
  • Выпрямите корпус и начните опускаться, сгибая локти;
  • Затем резко выпрямите руки, вытолкнув себя наверх;
  • Сделайте максимальное количество повторений.
Нажми и смотри

Армейские отжимания

Какие мышцы работают?

Этот вариант отжиманий позволяет сделать акцент на плечах, трицепсах и немного на грудных мышцах.

Как выполнять?

  • Встаньте в упор лежа, расположив руки на ширине плеч;
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше туловище образовало треугольник;
  • Старайтесь сохранять прямую линию от бедер до щиколоток и от рук до бедер;
  • Согните руки в локтях так, чтобы ваша голова почти коснулась пола;
  • Затем выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
Нажми и смотри

Отжимания на брусьях

Какие мышцы работают?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это упражнение позволит укрепить те мышцы, которые не прокачиваются при обычных занятиях на турнике. Больше всего в работу вовлекаются трицепсы, плечи и грудные мышцы. Кроме того, этот вариант очень любят боксеры и борцы, так как он увеличивает силу рук и скорость удара.

Как выполнять?

  • Крепко возьмитесь за брусья, выпрямите корпус, а ноги соедините;
  • Лопатки сведите, опустите вниз и зафиксируйте в таком положении;
  • Вдохните, одновременно сгибая локти до угла 90 градусов;
  • Выдохните и разогните руки, возвращаясь в верхнюю точку;
  • Старайтесь не делать рывков, резких движений и раскачиваний ногами.
Нажми и смотри

Отжимания с хлопком

Какие мышцы работают?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Они направлены на развитие взрывной силы. То есть отжимания с хлопком учат спортсмена развивать мощное усилие за короткое время. В основном они задействуют те же мышцы, что и классический вариант, а именно:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепс;
  • дельтовидные.

Как выполнять?

  • Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами и выпрямив корпус;
  • Руки расставьте чуть шире плеч;
  • Сделайте вдох и одновременно начните сгибать руки в локтях;
  • Опуститесь как можно ниже;
  • Затем резким движением вытолкните себя вверх и сделайте хлопок;
  • Верните руки в исходное положение и снова примите упор лежа;
  • После снова опуститесь до параллели с полом и повторите все действия.
Нажми и смотри

Отжимания лучника

Какие мышцы работают?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такие отжимания тоже не очень сильно отличаются от классики. Например, они задействуют те же самые мышцы, а именно: трицепсы, мышцы кора, груди и ног. Разница только в интенсивности: здесь нагрузка и на основные мышцы и на стабилизаторы все же будет больше.

Как выполнять?

  • Займите исходную позицию: примите упор лежа, расставив руки широко в стороны, и выпрямите корпус;
  • Выберите одну руку, перенесите весь вес на нее, а вторую максимально вытяните в сторону;
  • Опуститесь как можно ниже;
  • Затем вытолкните себя вверх и повторите то же самое на другую сторону.
Нажми и смотри

Человек-паук

Какие мышцы работают?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь смещается центр тяжести, поэтому основная нагрузка приходится на грудь, руки и пресс.

Как выполнять?

  • Встаньте в упор лежа, расставив руки на ширине плеч и выпрямив корпус;
  • Согните локти, опускаясь как можно ниже;
  • Согните правую ногу и подведите ее к правому локтю;
  • Вытолкните себя обратно и верните ногу на место;
  • Сделайте то же самое на другую сторону.
Нажми и смотри

Частые ошибки при отжиманиях

Чтобы упражнение действительно приносило пользу, не забывайте следовать некоторым правилам. например:

  1. Обязательно разминайтесь. Это не займет много времени, зато позволит избежать травм.
  2. Правильно ставьте руки. Следите за шириной постановки рук и за положением ладоней.
  3. Выберите правильную амплитуду. Необязательно касаться грудью пола, но останавливать движение совсем высоко — тоже не вариант. Достаточно будет опуститься так, чтобы до поверхности осталось три-пять сантиметров.
  4. Следите за положением корпуса и головы. Старайтесь сохранять прямую линию корпуса во время выполнения упражнения, а голову держать в нейтральном положении, лучше всего смотреть в пол или немного перед собой.
  5. Следите за скоростью. Не нужно отжиматься слишком быстро, научитесь контролировать негативную фазу движения.
  6. Следите за дыханием. Как и при выполнении любого другого упражнения, в отжиманиях нужно правильно дышать. Так, на усилии, то есть при опускании, делаем вдох, а выдыхаем во время толчка наверх.