Какие группы мышц нужно тренировать в один день

Большинство экспертов по фитнесу разбивают группы мышц на следующие категории:

Руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

Более важным, чем просто знание групп мышц, является знание того, как их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц.

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов.

Закрепите TRX, поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и вдоль тела. Вернитесь в исходное положение.

Опустите ноги на землю и примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу.

Держите гантели в каждой руке, слегка согните колени и отведите бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди.

Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой, а ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте со штангой, расставив ноги чуть шире плеч. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно присядьте — держите голову прямо, спину прямо.

Опускайтесь, пока ваши бедра не поровняются с коленями. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх.

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен.

Держа по гантеле в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть руку с весом, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными.

Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.

Держите гантели перед собой так, как будто вы только что закончили сгибать бицепс, поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Займите положение для жима, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямыми, насколько это возможно, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Под контролем быстро скручивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Лягте на коврик, вытянув руки за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

После полной тренировки первой группы мышц вы не сможете работать в полную силу со второй. Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но одновременно работает и с плечами, и с трицепсами.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив остальную часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Итак, вот идеальное сочетание для наращивания серьезной мышечной массы, которое гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок. Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.