Верните телу превосходную форму с помощью приседаний: эксперт рекомендует выполнять их дома и в зале

Другие мышцы, которым полезны приседания:

Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть. Они также снижают вероятность травм коленей и лодыжек. Во время упражнений движение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног, что снимает часть веса с коленей и лодыжек. Приседания также помогают сделать колени более устойчивыми.

Упражнение также может помочь повысить минеральную плотность костей и добавить прочности скелету, в основном в позвоночнике и нижней части тела.

Приседания также улучшают гибкость, что особенно важно с возрастом, когда сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными. Регулярное выполнение упражнения может помочь замедлить этот процесс и сделать тело более гибким.

Кроме того, приседания помогают чувствовать себя и выглядеть хорошо. Они помогают сформировать красивые ноги и ягодицы, поскольку нацелены на ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра.

Приседания задействуют несколько групп мышц, растягивая спину, бедра, колени и лодыжки: «Лодыжки, колени, бедра и спина полностью сгибаются, нагружая суставы и хрящи, что необходимо для поддержания здоровья», — говорит Бахрам Джам, физиотерапевт Athlete’s Care Clinic в Торонто.

«Все движения, которые доступны человеческому телу, полезны для нас, поэтому приседания технически, конечно, полезны для тела. Но удерживать любую позу или положение в течение длительного периода времени вредно», — говорит Джам.

«Если вы повернете шею вправо или влево до упора в доступном диапазоне вращения, это отлично поможет сохранить вашу шею здоровой и функционирующей», — объяснил эксперт. Но поворот шеи до упора и последующее удерживание ее в таком положении в течение 30 минут неизбежно вызовет дискомфорт. То же самое касается поддержания здоровья лодыжек, коленей, бедер и спины. Приседая, мы растягиваем их на весь доступный диапазон.

Есть и потенциальные недостатки длительного приседания. Например, хоккейные вратари сидят на корточках в течение длительного времени и имеют тенденцию к развитию проблем с бедрами. Глубокое приседание также может привести к перебою кровоснабжения вашей ноги, в результате чего ваша бедренная артерия перекрутится. Тогда ваши ноги начнут неметь.

Иссследование, проведенное в Китае и США, которое показало, что пожилые люди, которые в возрасте 20 лет проводили на корточках более часа каждый день, более склонны к развитию остеоартрита коленного сустава. Однако пребывание на корточках менее часа не было связано с увеличением заболеваемости артритом. А более позднее исследование показало, что периодическое приседание на самом деле снижает риск.

«Приседания — это самопроверка того, насколько здоровы ваши нижние конечности и спина. Чтобы сохранить это здоровье, я думаю, нам всем следует приседать каждый день хотя бы один раз, даже если это будет на несколько секунд», — сказал Джам.

Некоторым людям принять положение глубокого приседа, поставив пятки на землю, сложно или даже кажется невозможным. Это часто является результатом нарушения тыльного сгибания голеностопного сустава.

«Полное тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо, чтобы удерживать пятки внизу во время приседания», — объяснил Джам. Если у человека жесткие лодыжки из-за генетики или из-за старой травмы лодыжки, удерживать пятки внизу будет невозможно. Упражнение можно модифицировать: держаться за дверной проем или перекладину и приседать как можно глубже. Если вы обеспокоены тем, что потеряли способность выполнять глубокие приседания, можно хотя бы частично ее вернуть.

Если у вас не получается присесть, пробуйте садиться на стул и вставать с него. Относитесь к этому как полноценной тренировке — сделайте три подхода по 10 повторений. Постепенно мобильность может вернуться и вы перейдете к полноценным приседаниям. Ключевой момент — перестать сидеть на стуле. Не получается присесть — постойте. Худший вариант — максимально долго сидеть.