Как правильно выполнять горизонтальные шраги: попробуйте это необычное упражнение для мощной трапеции
Отличие от шраг со штангой и гантелями
Классическое исполнение упражнения, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы, известно многим. Оно заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами, стоя, сидя или лёжа.
Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Именно это и происходит в горизонтальных шрагах, которые дают нам совершенно другой угол атаки трапеции.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение
- Займите удобное положение, упирайтесь ногами в пол.
- Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь. Обопритесь об подушку тренажера перед грудью.
- Руки прямые, спина расположена вертикально, прогиб позвоночника естественный.
Движение
- Сведите лопатки движением рук назад одновременно, синхронно, равномерно.
- Взгляд устремлен вперед, плечи не поднимаются.
- Все повторы должны выполняйте в одинаковой манере, не меняя траектории движения.
- Задержите лопатки на 3-5 секунд в пиковом сокращении.
Ошибки, которые необходимо исключить:
- Задранные плечи и повороты головы. Зафиксируйте плечи и не меняйте положение, расслабьте шею.
- Жесткие локти. Руки должны быть прямыми, а в локтевых суставах слегка согнуты.
Рекомендации
В течении всего сета сохраняйте правильную осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая.
Рабочий вес должен быть посильным, однако не жалейте себя в этом упражнении. Спина — одна из самых сильных частей нашего тела. Но прежде, убедитесь в правильной технике выполнения.
Проработка трапеций при помощи шрагов:
- помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине;
- подходит для тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль;
- улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом;
- увеличит результативность в базовых упражнениях для спины;
- позволит защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника, если вы занимаетесь борьбой или экстремальными видами спорта;
Включив в свою тренировочную программу это упражнение, помимо мощной и рельефной верхней части спины, вы получаете еще и прекрасную осанку вкупе с сообразительностью.
